【完全保存版】増量期、バルクアップ、筋肥大のための食事方法を徹底解説！

今回は、そんな方に向けて、バルクアップを専門とするパーソナルトレーナーがバルクアップの具体的な食事方法やオススメのサプリメント、成功のノウハウを全て大公開しちゃいます！

実際にこの記事の内容を実践した30代男性の方が、「10代で自己流でやってた時よりも体が大きくなりました！」と感想を下さいました。

非常に効果の高い方法なので、参考になること間違いありません！

• ３ヶ月で腕周り１０cmアップ
• ４ヶ月で腕周り約４０cmに到達（一般平均が２８cmぐらい）

といった事例なんかもあります。（初心者が自己流でやった場合、3ヶ月で3~4cmほど）

特に一番驚かれてるビフォーアフターが、下記のパーソナルトレーニングを３ヶ月受けた方です。

３ヶ月で、ほぼ脂肪を付けずに10kg体重アップに成功！

つまり、僕のノウハウが詰まったこの記事の食事方法を実践すると、できるだけ脂肪をつけずに筋肉をつけることができます！

では、早速食事の解説！といく前に、まず最初に、バルクアップにおける食事の重要性についてお伝えさせて下さい。

バルクアップにおける食事とは、スイッチみたいなものだと考えてください。

スイッチを押さないと、いくらハードにトレーニングをしても筋肉はつきません。

このバルクアップスイッチをオンにしてからトレーニングを行うと、驚く程体が変わります。

かといってただ闇雲に食べても、脂肪ばっかついてしまい減量に苦労することでしょう。

これはこれで一気に体をデカくするのであればアリですが…

今回はできるだけ脂肪をつけずに、バルクアップするための食事方法を実例を交えて書いていきます！

1.バルクアップの食事の基礎

まずはバルクアップはもちろん、ダイエットやボディメイクであっても、一番の基本であるPFCの割合を考えていきます。

ですがその前に、考えなくてはいけないのがカロリー収支です。

• 1日の摂取カロリー＞1日の消費カロリー

これがまず大前提です。

これを踏まえてPFCを考えていきます。

ところでPFCとは何かご存知ですか？

• P　プロテイン＝タンパク質
• F　ファット＝脂質
• C　カーボ＝糖質

小学校や中学校の家庭科で習った、三大栄養素というやつですね。

まずはこれらをどのくらいとれば良いのかを考えていきましょう！

1-1.タンパク質

まずは一番大切なタンパク質について。

恐らく筋トレする＝プロテインを飲むみたいなイメージがありませんか？

実はトレーニング後に一杯飲むぐらいでは、そうそう筋肉はつきません。

バルクアップの場合、果たしてどのくらいタンパク質を摂れば良いのかというと、

• 体重×2~3g

完全に一からトレーニングする方であれば、体重×2gでも比較的デカくなることもあります。

ただある程度トレーニングをしているのであれば体重×3gの摂取が良いでしょう。

なぜなら体重×3gが一番現実的に摂れる量で、なおかつ統計的にこの量で増量している方が多いからです。

さらにとある研究で、体重×3g以上のタンパク質を摂取しても、体重×3gのタンパク質摂取と比較して、あまり差がないというデータもありました。

これらのことからできるだけ体重×3gのタンパク質摂取をしていきましょう。

1-2.糖質

次に考えていくのは糖質です。

糖質は最強の同化ホルモンであるインスリンを使うため、非常に重要です。

ただ摂りすぎると脂肪も同化してしまうため、扱いに注意が必要です。

この糖質ですが、どのくらい摂れば良いのかというと、

• 体重×5~7g

最初は様子をみて体重×5gから摂ることをオススメします。

体重×5gでも体質的に増量できる人もいますが。

ただ体重の増加が感じられない場合は、糖質量を増やしていきましょう。

1-3.脂質

最後の脂質ですが、脂質の扱いは少し難しいです。

なぜなら摂りすぎると脂肪になるし、足らないとカロリー不足になるからです。

なのでここからはカロリーの計算が必要になってきます。

まずは自分の1日の消費カロリーを出してみましょう。

消費カロリーの計算方法は、複雑な方法もあるんですが、今回は簡単に。

• 普段全く運動しない人：基礎代謝×1.5cal
• 活発に動く仕事や運動をたまにする人：基礎代謝×1.7cal
• 普段から運動する人：基礎代謝×2cal

例えば基礎代謝1500cal、運動をたまにする方だと、

• 1500×1.7＝2550cal

1日の消費カロリー2550calとわかりましたね。

脂肪をなるべくつけずに増量するには、この消費カロリーに＋200~300calの摂取カロリーが必要になってきます。

この例だと、

• 2550＋300＝2850cal

2850calの摂取カロリーが必要になってきます。

これに今までのタンパク質や糖質摂取量を合わせて計算してみましょう。

例として体重65kgで計算。

• タンパク質：65×3＝195g　195×4cal＝780cal
• 糖質：65×6＝390g 390×4cal＝1560cal
• 780＋1560＝2340cal
• 2850－2340＝510cal
• 510÷9cal＝脂質約56g

この計算から脂質は約56gの摂取が必要ということです。

脂質を多く摂取したい場合は、糖質の割合を減らしたりと量をコントロールしていきましょう！

2.バルクアップに必要なサプリメント

色んなサプリメントがありますが、あれこれ摂ったりするよりは限られた種類をしっかり摂ることが重要です。

私のバルクアップモニターのクライアント様に摂って頂いたサプリメントです。

• マルチビタミン
• クレアチン
• プロテイン
• HMB

この4つだけです。

マルチビタミンがあることは体づくりで最低限必要です。

参考記事はこちら→【オススメ】マルチビタミンって効果あるの？摂取タイミングと選ぶポイント

コストは高いですが、最強のマルチビタミンに関しては、アニマルパックがおすすめです！

クレアチンは増量期に、より重たいウェイトでハードにトレーニングをするために重要です。

どのメーカーも大差ないのでコスパを重視しましょう。

個人的なオススメは下記のメーカーです。

NOW社クレアチン

ベンチプレスのMAXが10kg上がるくらい個人的には体感ありましたね。

HMBに関しては、僕の場合はベンチプレスの重量がさらに10kg上がりましたね。

それに加え、クレアチンとHMBはありとあらゆる研究結果から、その2つのみ筋肉に効果があると実証されています。

もう少し最短でバルクアップしたいあなたにオススメです。

プロテインは皆さんの周知の通りです。

オススメは味と品質とコストの両面からオプチのプロテインです。

一番無難なチョコ味ですね。

味の美味しさを求めるならコーヒー味もあります。

美味しすぎてついつい飲みすぎてしまいます笑

あとコスパではなく、効果的に最強のプロテインだと思うのが、これまたオプチのハイドロホエイです。

プロテインに関してはこのiHarbで購入できるプロテインのオススメランキングを参考にしてみてください。

それぞれの購入方法に関しては最強のサプリメント販売サイト、iHarbの使い方を初心者向けに解説！をご覧ください。

これら4つさえあれば、初心者は十分に効果的なバルクアップができるでしょう。

3.バルクアップのための具体的な食事サイクル

上記のことを踏まえて具体的な食事サイクルをまとめてみます。

注意点をいくつか。

• 1食のタンパク質量はできるだけ40g以内にする
• 8時間などの長期間の空腹を避ける
• 朝食、トレーニング後の糖質を多めにし、トレーニング直後は一切脂質を摂らない。

これらも踏まえて具体例を。

• 起床時：プロテイン
• 3時間後：卵4つ使ったスクランブルエッグ、納豆、味噌汁、白米
• 昼食：鶏胸肉200g、白米やパスタなどの糖質
• トレーニング前：おにぎり1個
• トレーニング後：プロテインクレアチン、100%果汁ジュースまたはおにぎりなど。
• 夕食：魚定食、マルチビタミン
• 就寝前：プロテイン

これはあくまで具体例なので、プロテインの頻度を下げる場合は鯖缶やツナ缶を使ったりするのも良いです。

とにかく1食を限界まで食べるのではなく、なるべく空腹を避けることが大事です。

結局バルクアップするには、、

増量、バルクアップをするには、きちんと計算して取り組んでみることです。

意外に食べる量が少なかったりということが、みえてくると思います。

とにかく増量で意識したいのは順に、

1. 摂取カロリー
2. PFC量
3. 食事などの摂取タイミング
4. サプリメント

この順で意識していきましょう。

ただいくら食事ができても、トレーニングや睡眠がおろそかだと効果も出にくくなります。