具体的でオススメ！ダイエットの食事を初心者にもわかりやすく解説！

ちまたでは色んなダイエットの食事方法が紹介されていますよね。

どんなダイエットの食事が本当に効果あるのか興味ありませんか？

美味しいものも食べながら痩せるには、それなりの知識が必要です。

そこで今回はダイエットの食事に必要な情報を全て載せるので、ぜひ勉強して完璧な食事方法を身につけてくださいね。

1.自分の体を知る

食事の内容を考える前に、自身の体を知る事が大切です。

まずそもそも自分が太っているのかを確認しましょう。

チェックをする項目は、

• 適正体重
• 体脂肪率

この2つのデータで自身の体を調べていきましょう。

この2つの他に基礎代謝も重要になってきます。

1-1.適正体重とは

体重の場合はBMIを元に調べていきます。

BMIとは、BMI指数（ボディーマス指数）といい、身長と体重から体格を算出する下記の計算方法です。

• BMI指数＝体重(kg) ÷( 身長(m) Ｘ 身長(m) )

このBMIの数値が22に近ければ近い程、適正な体格ということになります。

さらにここから逆算すると標準体重が求められます。

• 標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22(BMI)

これでおおよその標準体重は求められるでしょう。ただこの指数を単体だと意味がありません。

なぜなら体脂肪率や年齢の考慮ができてないからです。

1-2.体脂肪率の重要性

体重よりも大事なのは体脂肪率です。

なぜなら筋肉質な体重80kgと脂肪ばかりな体重80kgじゃ見た目的に全然違いますよね。

男性は体脂肪率15%以内は目指したいところ。

女性は体脂肪率22%以内をまずは第一目標にしましょう。

この体脂肪率以下を目指したいという方はダイエットというより、減量というレベルになるので、もう1段階レベル上げた努力が必要になってきます。

なのでこの記事は男性で体脂肪率15%以上、女性で22%以上の方が参考になると思います。

体脂肪率の測り方は体組成計や体重計がいいでしょう。

ただかなり誤差が出るので、条件を一定にしましょう。

• 時間帯
• 食事前後
• 入浴前後
• 運動前後

これらがバラバラだとデータもバラバラになるので、統一していきます。

ただ同一条件でも3%ぐらいは誤差が出るので、一気一憂しすぎないように気持ちの準備もしておきます。

1-3.基礎代謝の計算

基礎代謝を計算していかないと1日の摂取カロリーをどのくらいにすればいいのかわかりません。

基礎代謝とは、簡単に言うと何もしないで消費されるカロリーのことです。

この基礎代謝を基準に食事の量や内容を決めていきます。

求め方は体組成でも良いんですが、ない場合は下記の計算式で求めていきます。

• 男性：66.5+（体重kg×13.8）+（身長cm×5.0）-（年齢×6.8）
• 女性：66.5+（体重kg×9.6）+（身長cm×1.9）-（年齢×4.7）

この結果から例えば、基礎代謝1500calと出たとします。

そこから1ヶ月あたり体重×5%以内の減量幅を設定します。（5%以上だと停滞期になる恐れあり）

例

体重：80kg×5%＝4kg

つまり4kg体重を落とすということです。

さらに脂肪のみを燃焼させるのに必要な消費カロリーは、7200Calです。

ということは7200cal×4=28800のカロリーを消費しなければなりません。

これを運動を除いて計算します。

運動なしの一般的な活動量の目安である、1.5を掛けます。（適度に運動を行なっている場合は1.7、激しい運動の場合は2)

• 基礎代謝1500cal×1.5=1日のトータルの消費カロリー2250Cal
• 目標消費カロリー28800÷1ヶ月30日=960cal
• 2250-960=1290cal/日

この計算から1日の摂取カロリーは1290calと設定しなければいけません。

飢餓状態をさけるために設定した1ヶ月4kgという目標さえこのぐらいの摂取しかできないのです。

ただ摂取カロリーが基礎代謝を下回るのはあまり好ましくないので、この例だとやはり基礎代謝の1500cal以上は摂取はしたいところ。

つまり基礎代謝が低い人はそれだけ痩せる幅も狭く設定しなければならないし、摂取できる食事量も少なくなっていくんですね。

ちなみに基礎代謝を上げるには筋肉量を上げなければ上がりません。

このことからいかに食事だけでダイエットを行うのが難しいかわかりましたか？

2.ダイエットの食事の基本

自分の体のことがわかってきたらいよいよ食事の方法ですね。

まずダイエットにおける食事の基本は、三大栄養素の摂取カロリー計算から始まります。そのためには三大栄養素の知識が不可欠です。

三大栄養素とは、

• タンパク質
• 脂質
• 糖質

この3つを基本として食事を考えていきます。

3.ダイエットに必要な栄養素の考え方

ダイエットに必要な栄養素はタンパク質、脂質、糖質のバランスを考えることなんですが、摂取カロリーさえしっかり守れば内容が多少違っても基本的には痩せます。

なのでまずは摂取カロリーを気をつけることです。

摂取カロリーの次に気をつけることは、食事内容です。

三大栄養素はもちろん、ビタミンミネラル、食物繊維、水分も大事です。

これら全てを気をつけてこそ、ダイエットの食事というものが確立されます。

食事方法を一つ一つ見ていきましょう。

3-1.タンパク質は最重要

タンパク質は男女共に体重×1.5〜2.0ぐらいはとっておきたいです。

先ほど上げた例だと、80kg×2=160g/日

つまり1日に160gのタンパク質の摂取が必要になってきます。

タンパク質のカロリーは1gあたり4calなので、

4cal×160g=640cal/日

1日に640calの摂取となります。

さらに1回の食事のタンパク質の摂取上限が40gぐらいとされているので（関係ないという説もある）、なるべく一食のタンパク質量は40gを上限としましょう。

となると、160÷40=4

つまり約4回のタンパク質摂取が必要になってきます。

そんな時に手軽なのがプロテインです。

えーと思うかもしれませんが、プロテインってタンパク質をただ英語にしただけなので、これだけ飲んだら筋肉がついたり太ったりなんかしないですよ。

この4回のうち1回をプロテイン摂取にすると楽になりますね。

ちなみにこれは上記を例にした回数なのでこれより体重が少ない方は0回もありえます。逆に2回、3回に増える方もいるでしょう。

あとタンパク質を多く取る理由は筋分解による基礎代謝を下げないためだと思ってください。

3-2.脂質は質が一番大事

脂質はダイエットの方法によって摂取量が変わってきます。

1gあたり9calなので、摂りすぎるとすぐカロリーオーバーしそうなのがわかりますね。

ここから食事の方法が2つに分かれます。

1. 低糖質中脂肪
2. 低脂肪中糖質

この2つのどちらかの食事方法をしっかり守れば痩せます。

まず低糖質の場合ですが、先ほどの例では、

• 1日の摂取カロリー1500cal－タンパク質640cal=860cal
• 860cal－糖質200cal（後で解説）=660cal
• 660÷9=73.33..g

つまり低糖質ダイエットの場合は脂質を約73gとっていいということになります。

低脂肪ダイエットの場合は脂質を20gから30g以内に抑えます。カロリー的には180cal~270calです。

これもあくまで例なので、ご自身の体重で計算しましょう。

脂質に関して一番大事なのは脂質の種類です。

いくら脂質をとっていいといっても悪い脂質は必ず避けたいところです。

なので下記に上げる良い脂質以外はとらないようにしましょう。

魚の油、オリーブオイル、えごま油、ひまわり油、亜麻仁油、くるみやアーモンドの脂質などです。

他にもありますが、代表的なのはこのぐらいです。

脂質を取る場合はこれらをとっていきましょう。

3-3.糖質は思うほど悪くない

糖質は脳のエネルギーや基本的なエネルギーとして知られています。

糖質も先ほどの脂質と同じでダイエット方法によって変わってきます。

低糖質では1日あたり50~60g以内の糖質量に抑えましょう。

ただ糖質に関してはほとんどの食材に微量に入っているので、30gを超える糖質を含む食事を1回でもするとアウトです。

なので結構シビアではあります。

低脂肪ダイエットでは、脂質が20gだとして残りのカロリーは糖質で大丈夫ということです。

タンパク質を引いた摂取可能なカロリー860cal-脂質のカロリー180cal=680cal

680÷4=170g/日

低脂肪ダイエットでは上記の例だと170gの糖質の摂取が可能です。

さらにここで糖質にもやはりなるべく取りたい種類があります。

それは低GIと呼ばれる糖の吸収が緩やかな糖質です。

調べるとたくさん情報が得られますが、主にそば、野菜、果物、玄米などが代表的です。

これらをなるべく取るようにしましょう。

3-4.その他の栄養素

その他の栄養素はビタミンCやビタミンB群、食物繊維が必要です。

ビタミンCは脂肪を低く保ったり、ストレスレベルを下げる、免疫機能の強化などに必要です。

色んな野菜や果物に含まれていますが、オススメはブロッコリーです。

ブロッコリーの特に根っこの部分に多く含まれているので、捨てないで食べることをオススメします。

ビタミンB群はビタミンB₁、B₂、B₆、B₁₂、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンという種類に分類されます。

効果はありすぎて書ききれないですが、脂肪の燃焼を助ける働きがあったりとこれも必須です。

あと食物繊維は食事の栄養素を緩やかに吸収してくれるので、例え食べ過ぎたとしても長い時間をかけて吸収してくれます。

微量な栄養素はどれもダイエットに必要な働きを手助けしてくれるので、必ずとりましょう。

めんどくさいという方はマルチビタミンのサプリメントをオススメします。

野菜をとれていてもマルチビタミンはとりたいぐらい重要なサプリメントです。

4.まとめ

このようにダイエットで痩せる食事は細かい計算や内容の調整が必要です。

そのためただ単純に減らすだけでは、思った以上に減らせていなかったり、減らしすぎていたりすることが多いです。

この方法が基礎となるので、ここから大きく外れたダイエット法は鵜呑みにしないことでしょう。

ただこの記事の方法に書かれたことを実践したとしても完璧に計算通りにいかないこともあります。

例えばダイエット歴が長かったりなど原因は人それぞれなんですね。

また、食事量を減らしすぎて停滞期にハマると抜け出すのに苦労します。

なので大きく基礎代謝量を下回らないように計算して、ダイエットの食事を考えましょう。

皆様の健康で安全なダイエットの食事方法の手助けになれば嬉しいです。

計算方法でわからないことがあればご連絡ください。