自重の筋トレでバルクアップやダイエットは可能なのか?その全てを解説!

筋トレノウハウ

「ジムに行くのも億劫だし、筋骨隆々な人が器具を占領してるからあまりジム通いはしたくない。」

恐らくそういった理由で、自宅で自重トレに励む人もいると思います。

ただ実際のところ、バルクアップやダイエットに効果があるのか気になりませんか?

そこで今回は、自重トレがバルクアップやダイエットに効果があるのかを解説していきます!

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自重トレとは?

そもそも自重トレーニングとは何なのかを解説していきます。

自重トレーニングとは、自らの体重を負荷として行うトレーニング方法です。

代表的な種目としては、スクワット、腕立て伏せ、プランク(体をまっすぐに保つ体幹トレーニング)などが挙げられます。

機材があれば、懸垂、ディップスなどもあります。

あとは走ることも、自重トレーニングの仲間になるでしょう。

このようなバーベルのようなウェイトを使わず、自分の体のみでトレーニングする方法を自重トレーニングと呼びます。

自重トレーニングでバルクアップは可能なのか?

実際のところ、自重トレーニングでバルクアップが可能かどうかが気になるところだと思います。

結論から言うと、やり方によっては可能です。

それには2つ理由があります。

1つは、ハイレップで追い込むことができれば理論上可能だと言われています。

と言うのも最近の実験で、低負荷高回数でも筋肥大することがわかってきています。

つまり食事と自重トレーニングで追い込むことができれば、バルクアップは可能と言うことになります。

2つ目は、自重でも負荷を上げることが可能だからです。

これは後ほど解説していきます。

注意点

バルクアップは可能とお伝えしましたが、少し注意しておきたいことがあります。

それは、”自重トレーニングのフォームを正しくする”ことです。

以前、自重トレーニングをわずかな期間行っていましたが、フォームが物凄く難しいなと感じました。

自重トレーニングは、負荷を対象とする筋肉に乗せることの難易度が高いです。

例えばウェイトであれば、軽い負荷でフォームを作ることができますが、自重だとどうしてもウェイトが自分の体重で一定なため、負荷調節が難しいです。

初心者に向いてそうな自重トレーニングですが、実は上級者向きのトレーニングなのです。

初心者のオススメの方法

とはいえ、初心者こそ自重でバルクアップしたいですよね。

そこでもし自重でバルクアップするならこんメニューがいいのではないかと、僕なりの考えをお伝えします。

最初は腕立て伏せも満足できないと仮定して、メニュー作成していきます。

まず、最初の1ヶ月はフォーム作りに時間を掛けます。

いきなり全体重と負荷にすると、フォームを作ることができないので、種目ごとに負荷を減らす工夫をします。

腕立て伏せであれば、大胸筋に負荷が乗るようにしつつ、膝をついて実施します。

スクワットは、何かを掴みながらが良いでしょう。

とにかく負荷を減らしてフォームを固めていって下さい。

ある程度フォームが固まったら、徐々に負荷を上げていきましょう。

次の1ヶ月は、自分の体重を完全にコントロールしていきます。

テンポやスピードをゆっくりにするなどして、トレーニングの強度を高めていきます。

その後は、シンプルに負荷を上げていきます。

例えば、誰かに乗ってもらいながら腕立てする。

同じく、乗ってもらいながらスクワットする。

上記全て30回から40回を目標にこなしていきましょう。

ダイエットの場合は?

ダイエットの場合も大きくは上記と変わりません。

ただ有酸素を積極的に取り入れると良いでしょう。

オススメは、ダイエットで有酸素をするならHIITしかない!具体的なやり方とは?で解説している、HIITが最も効果が高いと思います。

ただし、めちゃくちゃキツイですw

これらの運動に加えて食事がめちゃくちゃ大切なので、超具体的でオススメ!ダイエットの食事を初心者にもわかりやすく解説!で書いてある食事方法を実践していきましょう。

最後に

ダイエットであれば自重トレーニングで良いかもしれませんが、バルクアップではやはり今まで持てなかった重量が持てるようになる、と言うことが醍醐味のような気もするので普通にジム通いが良い気もします。

自重で負荷を高めていくと言うのは、相当根気が入ります。

あくまでどうしてもと言う場合は、今回紹介した方法でダイエットとバルクアップを行っていきましょう!

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