初心者がやるべき正しいスクワットのフォームを徹底解説！

ダイエットを行う人や筋肉量を増やしてバルクアップしたい人など、

ボディメイクを行う全ての人が、まず初めにやるべき種目の一つであるスクワット。

しかしスクワットは最初に覚えなければいけないはずなのに、最も習得が難しい種目と言われています。

今回は、

スクワットのフォームがわからない。

スクワットのフォームが迷子だ。

そんな方の悩みを、解決できるような記事になっています。

なぜスクワットを第一に取り組んだ方が良いのかや、その理由を解説し、正しいフォームについて解説していきます！

スクワットをやるべき理由

トレーニングをする上で体のどこをトレーニングするか、という事は大変重要です！

スクワットをやると鍛えられる部位はももの前の大腿四頭筋、もものウラ側のハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋を主とする下半身全体です。

何故、下半身からトレーニングすると良いのか？

それは筋肉の体積の多さにあります！

ももの前の筋肉である大腿四頭筋は、人間の体全体で見てもダントツで1番の体積を誇ります！

そして2番目はお尻の筋肉の大臀筋、次に3位を争うのが、もものウラ側の筋肉ハムストリングスです。

体積が圧倒的に多い為、他の部位のトレーニングとは比べ物にならないほどエネルギーを消費しやすく、

ダイエットをする方やバルクアップで筋肉量を増やしたい方にとって部位とも言えるのです！

スクワットをやる理由について理解できたところで、フォームについて解説していきたいと思います！

2種類のフォーム

実はスクワットにはバーを首の付け根のあたりで担ぐハイバースクワットと、

ハイバーに比べて肩甲骨の下の方、三角筋後部のあたりでバーを担ぐローバースクワットの2種類があります

左がローバーの担ぎ方。右ががハイバーの担ぎ方。

担ぎ方が変わると、変わってくるのが鍛えられる筋肉の場所です。

スクワットにおける重心の位置は、つま先でもかかとでもなく、ちょうどつま先からかかとにかけてのちょうど中心に位置します。

足の中心に重心がある事によってつま先やかかとが浮いたりする事なく、安定してどっしりと深いスクワットを出来るようにする為です。

そして担いだバーに掛かる重力は、垂直方向にしか掛かりません。

よってスクワット動作をする時に、足の中心からそのちょうど真上にバーが来るようにします。

このようにすると、ハイバーとローバーで上半身の角度に差が出ます。

図の左がローバー右がハイバーですが、

ハイバースクワットは、ローバースクワットに比べて上半身が垂直に近く起き上がっている形になります。

このような形になると股関節よりも膝関節がより鋭角になっていますね。

つまり股関節よりも膝関節が大きく動きやすくなるので、

ハイバースクワットでは、もも前の大腿四頭筋をフルに使うような形になります。

逆にお尻の大臀筋や、ももウラのハムストリングスは使われずらくなります。

逆にローバーでは上半身に角度が付き、ハイバーよりも寝ている形になります。

このような形になると膝関節よりも、股関節がより鋭角になりますね。

つまり膝関節よりも股関節が大きく動きやすくなるので

ローバースクワットではお尻の大臀筋や、ももウラのハムストリングスをよく使い

もも前の大腿四頭筋はハイバーに比べると使われずらくなります。

つまり目的とする鍛えたい筋肉によって、バーをどちらで担ぐのかが決まるのです！

２つのフォームの特徴を理解していただけたところでどちらを採用するべきなのか、鍛えたい部位が明確な方はどちらを選んでも構いませんが、

ボディメイクを始める上では、まずローバーをオススメします！

その理由はハイバースクワットと比較して、脚全体がバランスよく鍛えられる為です！

ここから先はローバースクワットの理想的なフォームについて説明していきます！

ローバースクワットのフォーム

まずは足幅からです。

足幅は肩幅と同じかそれよりも若干広くします。

そしてしゃがみ込む時には後ろにイスがあってそこに座るようにお尻を後方に引きながらしゃがみ込み混みます。

この時に同時に膝を外に開きながらしゃがみ込む混みましょう。

しゃがみ込む時や立ち上がる時に膝が内側に入り込むと膝を痛めやすいので、必ず外側に開きながら強く張りましょう。

次は骨盤の向きです。

骨盤の向きは

背中と腰が反り返るような前傾も

逆に背中と腰が丸まるような後傾もしない

真っ直ぐな形にしましょう！

背中から腰まで一直線にするのが良いフォームです。

図の1番右が良い例です！

腰が反り返ったり、丸まったりすると腰に負担がかかり怪我をしやすくなります。

この時に目線が下がると腰が丸まってしまうので

目線は常に真っ直ぐが理想的です！

最後にフォームではないですがスクワットに大変影響力を持つシューズについてお話ししようと思います！

ローバースクワットに向いているシューズ

ローバースクワットを行う際はランニングシューズなどのクッション性に優れているものはそのクッション性が返って不安定となりやすく、

自分の発揮している力が床に伝わりづらいので避けましょう。

踵の高いものも股関節よりも膝関節が動きやすくなってしまうので、ローバースクワットから若干ハイバースクワットに近い形になってしまうのでこれも避けましょう。

コンバースやVANSのような、踵が平らで比較的硬い素材の物を選びましょう！

まとめ

・ボディメイク初心者は初めにローバースクワットをやる！

・足幅は肩幅〜若干広め

・膝は開きながら椅子に座るようにしゃがむ

・背中から腰は一直線に

・目線は真っ直ぐに

これらを守って、ぜひスクワットに取り組んでみて下さいね！