筋肥大の味方?成長ホルモンの分泌方法と真実

筋トレノウハウ

筋トレにおいて成長ホルモンは重要とされていますが、

あなたは正しい知識を持っていますか?

まだ成長ホルモンについて分からない方はもちろん、既に知識を持っている方もこの記事を通して再確認してみましょう!

今までの知識が覆るかもしれません!

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・成長ホルモンとは?

成長ホルモンの説明の前に”ホルモン”とは一体何者なのでしょうか、

ホルモンとは

動物のからだは内側、外側で様々な刺激を受けて変化が起こっても、それを元の状態に戻そうとする働きがあります。これを恒常性(ホメオスタシス)といいますが、

この恒常性を維持する為に特定の臓器で作られる生理的物質です。

そして、成長ホルモンについてですが、

成長ホルモンは脳の脳下垂体前葉という部分から分泌され血管を使って全身に行き渡ります。

働きとしては

名前の通りに子供の頃の成長に関わり、背を伸ばす事に大きく影響を持ちます。

ですが、

この成長ホルモン、実は子供の頃だけで作られる事が無くなる。という事はありません。

歳をとるにつれて分泌量が減少傾向にありますが、一生涯分泌され続けます。大人になってからも骨や筋肉の成長、さらに脂肪燃焼の強い味方となってくれます。

では、この成長ホルモンはどのような事をすると分泌されるのでしょうか。

・成長ホルモンを分泌するには

成長ホルモンを分泌させる方法は

○アルギニンを多く含む食材を食べる

○睡眠

○運動をする

他にも分泌方法はありますが、代表例は3つです

○アルギニンを多く含む食材を食べる

タンパク質を分解したものをアミノ酸と呼びますがアルギニンはその一種です。

アルギニンは小児期には必須アミノ酸(体内では合成されないので食べ物から摂取する必要のある物質。)に定められていて

大人になってからも準必須アミノ酸(体内でも合成されるが、様々な部分で利用されやすく、不足しがちなので積極的に摂取する必要があるとされる物質)として定められている重要な物質です。

アルギニンをたくさん含む食材は、高野豆腐、湯葉などの大豆製品。かつお節、しらす干し、エビ類。豚ゼラチン、鶏ひき肉、鶏胸肉などの肉類。

アルギニンはタンパク質ですから、タンパク源となる物を積極的に摂取する事で自ずとアルギニンの摂取量を増せると思います。

アルギニンの

1日の適正摂取量は子供2〜4g大人2〜9gとされています。

上記した食材の中で100g当たりのアルギニン含有量が1番多いものは豚ゼラチンで、7.9gとなっています。

ですが豚ゼラチンを毎日100g食べる生活は個人的にはあまり聞いた事がありませんし、

豚ゼラチンの次に、アルギニン含有量が多い食材は湯葉は4.4g、かつおぶしは4.3g、高野豆腐は4.1gとなっていますがこちらも100g当たりの含有量になりますので

どちらかというと非現実的です。偏食が無い場合は上記した食材を積極的に摂っていくべきだと思います。

アルギニンには、単体でのサプリメントもあります。どうしても生活習慣上、食事が摂りづらい方には非常にオススメかと思います。適正量を基準に上手く使ってみるのもいいかもしれません。

○睡眠

人間には睡眠時にレム睡眠、ノンレム睡眠と入眠具合の深さを表す波長がありますが、成長ホルモンは入眠後最初に来る、1番波が大きく深く眠るノンレム睡眠時に多く分泌されます。

このため、睡眠中の環境づくりはもちろんですが

より質の高い睡眠を得るため、

睡眠中に消化や吸収にエネルギーを使わせずに済むように就寝前の食事を早目に済ませたり

就寝前に神経を興奮させるような行動は控えて、逆に気持ちを落ち着けるような行動を取るといいと思います。

中でも温かい飲み物を飲む事は比較的簡単に誰でも出来ます。

特に緑茶や紅茶はリラックス効果を持ちます。その中でもハーブティーは香りも強くより気持ちが安らぎます。

ここで注意して欲しいのが、カフェインです。コーヒーには多く含まれているのをご存知な方も多いと思いますが、緑茶、紅茶に含まれているものもあります。

ですから就寝前のタイミングで摂ってしまうと返ってカフェインの覚醒作用で眠りにつきづらくなります。摂る時にはカフェインレスやカフェインの量が少ないものを選んで飲む事をオススメします。

他にも、ゆったりとしたヒーリングミュージックをかけたり、お部屋の温度、湿度を整えたり、マットレスや枕を自分の体に適したものに変えるのも良いと方法です。

テレビやスマホなどの光の刺激を避ける事で、神経を興奮させる事も抑えられると思います。個人に合ったすぐに出来る方法を1つずつ試していくと良いと思います

○運動

ウェイトトレーニングなどの運動はもちろんのこと、力仕事で筋肉、骨などに大きな負担がかかった場合、それを修復、強化するために成長ホルモンを分泌します。

長年、成長ホルモンが出ると筋肉がつく。と考えられていましたが、

実は近年、成長ホルモンは直接的に筋肥大に関わっていないのではないかという考え方強まっているようで

過去にボディビル日本チャンピオンになった経歴を持つ東京大学教授の石井直方の著書では

「成長ホルモンの分泌と筋肥大との間には直接的な因果関係はない」

「ただし、筋肥大が起きる刺激と成長ホルモンが強く分泌される刺激とは共通性を持つ可能性が高いため、成長ホルモンの増加が質の高いトレーニングの目安になる」

と記されています。

石井直方(2015)「筋肉の科学」ベースボール・マガジン社

ですから、必ずしも成長ホルモンの分泌量に伴って筋肉がつく。という事にはならないが、全く関係が無いと言えるわけでもなく

成長ホルモンに固執しすぎず、全てのトレーニング種目で成長ホルモンの分泌を促すような事はしなくて”も”良いかと思いますが、

成長ホルモンの分泌量が多いに越した事はないと考えます。

それを踏まえた上で次のトレーニング方法をお読み下さい。

ウェイトトレーニングで成長ホルモンの分泌を狙って行く場合は100%1RMを1回挙げるようなセットの組み方ではなく、80%1RMを8回挙げるようなセットの組み方の方がより成長ホルモンの分泌量が高くなるとされている研究結果が多く存在します。

※RM=最大反復回数

1RMであればギリギリ1回持ち上がる重量。

8RMであればギリギリ8回持ち上がる重量。となります。

上の説明の80%1RMは8RM相当になります。

セット間のインターバルは1分に設定するとより成長ホルモンの分泌が強く起こります。

そこから更に成長ホルモンの分泌量を増やす事にフォーカスしたい方にオススメなのがドロップセット法です。

ドロップセット法とは重りを挙上し続け、挙がるか挙がらないかギリギリの回数まで続けたら、一度重りを置いて、重りの重量を少し軽くして間髪いれずに再度重りを挙げる方法です。

強度が高い為に重量を軽くするのは2回以内に止めましょう。

この方法をすると通常のセット法のおよそ5倍の成長ホルモンの分泌量を計測した研究データもあります。

このようなトレーニング方法を活用して「成長ホルモン」という観点から筋肥大の可能性を広げる事も出来ると思いますので、是非お試しいただきたいと思います。

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