筋トレでテストステロンを増やすことができるのか?効果的な3つの方法!

筋トレノウハウ
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「男らしくなりたい…」

「最近、活力的ではない気がする…」

「筋肉が大きくならない…」

「女性は筋肉が付きづらい?」

など、

あなたの悩みはテストステロンが関わっている可能性があります。

この記事を通してテストステロンへの理解を深める事で、日常生活やトレーニングの成果が豊かになるかもしれません!

テストステロンとは?

テストステロンとは性ホルモンで

男性ホルモン(アンドロゲンとも呼ぶ)の一種です。

当然、性ホルモンには女性ホルモンというものも存在し、

エストロゲン(卵胞ホルモン)

プロゲステロン(黄体ホルモン)などがあげられます。

実は男性ホルモンは数種類あり

ジヒドロエピアンドロステロンや

ジヒドロテストステロンホルモンがあります。

なので男性ホルモンはテストステロンを直接指すものではありません

テストステロンの作用

テストステロンはお母さんのお腹の中にいる頃から分泌が始まります。

男女の性器の元になる器官は共通のものなのですが

胎生6〜24週辺りでテストステロンが大量に分泌されます。このことをアンドロゲンシャワーと呼び、性器の形を男性器にする働きがあります。

この時にアンドロゲンシャワーを浴びなければ女性器になります。

その後テストステロンは

脳の下垂体から分泌される性腺刺激ホルモンである卵胞刺激ホルモンとともに

精子の形成を促進します。

補足にはなりますが、

この時、同じく性腺刺激ホルモンである黄体形成ホルモンはテストステロンの生産を促進する働きを持ちます。

性腺刺激ホルモン自体は男女ともに分泌されています。

そして中学生くらいの頃、成長に伴って

性腺刺激ホルモンと男性ホルモンの分泌量が増えてくると陰茎や陰嚢が発達し、わき毛、陰毛、ヒゲが生え始め毛が濃くなり、喉仏が出てきて、声変わり、筋肉がたくましくなり体つきががっしりし始めます。

これを二次性徴といいます。

特にテストステロンは筋肉の合成を促し筋肉を肥大させやすくします。

さらにテストステロンは性欲や性衝動を亢進させ、またポジティブになったり意欲的にさせたり積極性が増えます。

また同時に攻撃性を高めるといった精神状態の変化を引き起こさせます。

このポジティブさや意欲的、積極的な行動に欠けると抑うつ気味であったり、病みがちになります。

実はうつ病患者の多くはテストステロンの分泌量が少ないです。

この為、うつ病の治療にテストステロンが使用される事もあります。

治療をする以前に一個人としても出来るうつ病対策としてテストステロンを増やすことは有益です。

テストステロンの分泌場所は

男性だと95%が精巣から、残りの5%が副腎からとなっています。

女性の場合は卵巣と副腎から男性のおよそ1/20〜1/10程の量が分泌されています

女性はテストステロンの大きな分泌源としての精巣がありませんから、テストステロンの分泌量は必然的に少なくなります。

テストステロンを増やす方法

テストステロンの分泌量を増やす代表例は以下の3つです。

  • 食事
  • 睡眠
  • ウエイトトレーニング

・テストステロンを増やす食事

テストステロンを増やす為にはテストステロンの材料となる栄養素を摂取する必要があります。

牛、豚、鶏などの肉、魚や甲殻類、大豆製品などの良質なタンパク質

牡蠣などに多く含まれるミネラルの一種である亜鉛

卵などに多く含まれるコレステロール

を意識的に摂取する事でテストステロンの分泌量を増やすことが出来ます

これらの食事の他にもサプリメントを使ってテストステロンの分泌量を増やす方法もあります。

アスパラギン酸

アスパラギン酸は元々テストステロンの分泌量の多い方は摂っても分泌量は増えず、返って減ってしまう。というも研究結果もありますので抑鬱気味だったり、ネガティブな思考が比較的多めでテストステロンの分泌量が低いかもしれない。と思う方にはオススメです。

ビタミンD

日光を浴びる事で体内でも生産できるビタミンDですが現代社会では日照時間が減少傾向にあるので、サプリで補うのも1つの手です。

亜鉛

上記しましたが食事からは不足しがちな亜鉛です。サプリメントとしても取り入れて行くほうがおすすめです。

亜鉛が不足すると亜鉛欠乏症となりテストステロンの分泌量に大きく関わります。特に代謝の高いアスリートの場合、汗や尿から亜鉛が流れ出やすいので積極的に摂取していきたいです。

ですが、

この亜鉛も大量に摂取するとテストステロンの分泌量が下がります。

成人の1日の摂取量40〜45mg(男性) 30〜35mg(女性)の範囲を上限として摂取していきましょう。

サプリとして個人的にオススメしたいのが、亜鉛にプラスしてマグネシウムが入ったZMAというサプリメントです。

閲覧していただいてる方の中にはウエイトトレーニングとテストステロンの関係性を知って調べてくれている方もいると思います。

そんな方にはよりオススメです!マグネシウムには筋肉の合成を良くする働きがあるので亜鉛と同時に摂取する事で効果を増進させます。

・テストステロンを増やす睡眠

睡眠はその日あった事を整理して理解吸収したり、ストレスの緩和、免疫機能の向上を図ったりと、精神と肉体を休める貴重な時間です。

この時間が少なくなるとその作業が出来ません。

ストレスはテストステロンの分泌にとって大きな敵となります。

この事から睡眠に入る前から気持ちを安らげ、

睡眠時にも温度、湿度、自分に合う寝具を使って睡眠時の環境を阻害するものを減らし、

質の高い睡眠を得る事でテストステロンが分泌されやすい環境を整える事ができ、日中生活する上でも意欲的、積極的に行動できます。

・テストステロンを増やすトレーニング

トレーニングでテストステロンを増やす為には無酸素運動を行いましょう。

理由としては

ランニング、自転車、水泳などの有酸素運動はどうしても長時間の運動となり多忙な社会人にとっては不向きですし、コルチゾールというストレスを感じた時に出るホルモンによって筋肉が分解されてしまいます。筋肉を増やしたい方にとってはコレは避けたい事です。

よって、効率を考えると無酸素運動になります。

ダッシュなども無酸素運動ですが、個人的にはテストステロンが増える理屈として

生物学的に種の保存の法則をベースに考えており効率的にテストステロンを増やすのであればダッシュなどより比較的限界まで達するのに短時間で済ませられるウエイトトレーニングをオススメします。

種の保存の法則とは

生物がストレスから自分の遺伝子を残すために環境に適応させ強化し、それを子、更に次の世代に受け継いで行き種を進化させていく事です。

この法則に従って、ウエイトトレーニングで重い重量を扱い限界まで反復します。

※この記事内では初心者でも比較的安全に行え

かつ、効率的に結果を出すために、重い重量とは8〜12回目で重りの挙上ができなくなるの重量とします。

こうすると体は「…今と同じ刺激が来たら生命が危ない!!種が保存できなくなってしまう」と反応し、肉体の強化に努めるようになります。この時に肉体の強化を作用とするテストステロンが分泌されるというわけです。

特にトレーニングを行う際には腕や肩などの比較的小さい部位を優先するより、脚や背中などの大きな部位に刺激を与える事の方が生物的には生命の脅かされ具合が高くなりますのでよりテストステロンの分泌量を高めることができます。

トレーニング種目の代表例は脚ならばスクワット、背中ならばデッドリフト、チンニング、胸ならばベンチプレスといった種目を選ぶことをオススメします。

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