筋トレやダイエットにオススメのタンパク質が多い食材をまとめてみた

バーベキューの肉 ダイエットの方法

「タンパク質が何にどれくらい入っているのかわからないし、サイトによって量が違うのもあるから、ちゃんと信頼のできるタンパク質の一覧が欲しい」

そんな方の悩みを解消できるのが、本記事の内容になります。

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タンパク質の役割

ただタンパク質を摂るだけでは、タンパク質の持つ効果を最大限に引き出す事が残念ながらできません。

では、一体何をすればいいのか。

それは量を気にすることです。

漠然とタンパク質が多く入った食品を摂るだけではなく、その食品にどれだけのタンパク質が入っているのか。

という所にも

ダイエットやバルクアップ、ボディメイクをしたい方、している方は絶対に理解しておくべきです。

ですので今回は、高タンパク食材の種類と含有量についてまとめていこうと思います!

鶏肉のタンパク質量

高タンパク質なお肉と聞くと、鶏のささみが思い浮かぶ方が多いようなのですが、鶏のささみは私もかなり頻繁に食べる食材で高タンパク質食材の代表格と言えるでしょう!

そんな鶏のささみは100g当たりに、

23gのタンパク質

0.8gの脂質

炭水化物は0g

と、非常に高タンパク質な上に

超低脂質&超低炭水化物です!

カロリー計算もしやすいですし、かなり重宝すると思います!

ささみに続いて優秀なのが

鶏胸肉(皮なし)です!

鶏胸肉(皮なし)は100gあたり

タンパク質22.3g

脂質1.5g

炭水化物0g

と、ほとんど鶏のささみと変わらない内容で

同様に良質な高タンパク源と言えます!

ですが一点だけ気をつけて頂きたい事があって、

繰り返し”皮なし”と強調していると思うのですが

皮付きだと全く内容の違うものになります。

鶏胸肉(皮付き)100gあたり

タンパク質19.5g

脂質11.6g

炭水化物0g

なんと脂質が10gほど増えるのです。

同じ量の鶏胸肉(皮なし)と比較すると

およそ83kcalも多く摂ることになってしまうので気をつけましょう!

鶏肉の中でも

比較的脂質の多い部分であるモモ肉ですが、

こちらも皮を取ったものでしたら

カロリーを抑えられます!

鶏モモ(皮なし)は100gあたり

タンパク質18.8g

脂質3.9g

炭水化物0g

と鶏胸肉よりは多少脂質が多いですが、

全く問題はありませんね!

鶏モモ肉も胸肉と同様に皮があると

内容が少し変わってきます。

鶏モモ肉(皮付き)

タンパク質16.2g

脂質14g

炭水化物0g

と、皮なしに比べると

タンパク質が減り脂質が大量に増えます。

カロリーでいうと84kcalほど高いです。

鶏肉は全体的に皮を取ってしまえば

100gあたりでタンパク質20数gと数gの脂質が

取れるという認識で良いでしょう。

豚肉のタンパク質

豚肉は鶏肉と同様に基本的に安価なのですが、

脂質が大変多いのであまりオススメはしません。

一般家庭で1番調理されると思われる豚肉は

きっと、豚バラ肉でしょう。

豚バラ肉は100gあたりに

タンパク質14.2g

脂質34.6g

炭水化物0.1

と糖質こそ少ないものの、

大量の脂質が含まれており100gで386kcalと

かなりの高カロリーになっています。

基本的にダイエットには向いていませんね。

豚肩ロースも100gあたりに

タンパク質17.1g

脂質19.2g

炭水化物0.1g

と鶏肉の皮付きと同じような内容になっており、

ダイエットには不向きでしょう。

ですが豚肉にも低脂質な部位があります!

それは豚フィレ肉です!

豚フィレ肉は100gあたりに

タンパク質22.8g

脂質1.9g

炭水化物0.2g

になっていて

鶏肉の皮なしに近い内容になっています!

基本的は豚肉でタンパク質を摂取しようとすると、

同時に脂質も大量に取ってしまう事を覚えておきましょう。

牛肉のタンパク質

牛肉は国産ではなく、

オーストラリア産、米産を選びましょう。

何故か?

国産の牛肉は霜が降ってるものが多いのですが

霜は実は脂質です。

国産牛は牛の品種的に脂質が多いので

外国産をオススメします!

外国産の牛肉も部位によって

脂質の多さが変わってきます。

牛サーロインは100gあたり

タンパク質17.4g

脂質23.7g

炭水化物0.4g

と脂質はかなり多目です。

牛ロースは100gあたり

タンパク質19.5g

脂質9.5g

炭水化物0.1

牛モモ肉は100gあたり

タンパク質21.2g

脂質9.6g

炭水化物0.5g

牛ロースと牛モモ肉は

他の食事との組み合わせ次第では

脂質も極端に多くはないですし良いと思います!

牛肩赤身肉は100gあたりに

タンパク質20.4g

脂質4.6g

炭水化物0.1g

牛ランプ肉は100gあたりに

タンパク質21.6g

脂質3g

炭水化物0.5g

牛肉フィレ肉は100gあたりに

タンパク質20.5g

脂質4.8g

炭水化物0.3g

こちらの3つは赤身と呼ばれる油の少ない

真っ赤なお肉です!

牛にはこの3種類以外にも

赤身のお肉はたくさんあるのですが、

基本的はこの3種類と似た内容になっています!

魚系のタンパク質

お肉の他にも、お魚も高タンパク質食材で

マグロは100gあたりに

タンパク質26.4g

脂質1.4g

炭水化物0.1

タラは100gあたりに

タンパク質17.6g

脂質0.2g

炭水化物0.1g

アジは100gあたりに

タンパク質20.7g

脂質3.5g

炭水化物0.1g

サーモンは100gあたりに

タンパク質22.5g

脂質4.5g

炭水化物0.1g

ご覧の通りかなり低脂質で高タンパクです!

その他にも

カツオは100gあたりに

タンパク質25g

脂質6.2g

炭水化物0.2g

サバは100gあたりに

タンパク質20.7g

脂質12.1g

糖質0.3

この辺りの物は少し脂質が多くなっています。

秋刀魚は更に脂質が多く

100gあたりに

タンパク質18.5g

脂質24.6g

糖質0.1g

人によっては秋刀魚100gで

1日の脂質量の大半を取ってしまいます。

脂質量には気をつけましょう。

他にはしらす干しなんて物もあります!

しらす干しは100gあたりに

タンパク質40.5g

脂質3.5g

糖質0.5g

かなりの高タンパクですが、

しらす干しを100g食べるとなると

かなりの量になりますし、塩分も多くなるので

あくまでも食事の組み合わせとして

しらす干しと言う選択肢もある。

といった風に覚えておくと良いですね!

まとめ

この様に、ご覧いただいたお肉類、魚類は、100gを摂って頂くとタンパク質は約20g摂れ、炭水化物は殆どありません!

気をつけて頂きたい点は、脂質の量です!

物によっては0に近い物、30gを越える物。

様々でしたね!

脂質が多くなればそれだけカロリーも高くなります。

余分な脂質の摂取は抑えましょう。

上記した物以外にも卵も高タンパク質です!

卵1つあたりに

タンパク質7g

脂質6g

糖質0.2g

このようにお肉や魚系と同じように、炭水化物はほとんど無いので計算もしやすいです!

乳製品も高タンパク質です!

乳製品は糖質を多く含む物もあるので、脂質と同様に注意しながら食べる事をお勧めします!

 

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