肩の筋肉を最も大きくする!?サイドレイズのフォームをご紹介!

肩の筋肉 バルクアップ

「自分は肩幅が狭くて心なしか情けない気がする…」

「男らしい逆三角形の体になるにはどうしたらいいんだろう?」

そんな方に是非オススメしたい種目があります。

それは、、

サイドレイズという種目です。

一度は動作を見たことがあるかと思います。

そこで、今回はサイドレイズについて、

どの部位が鍛えられるのか、その筋肉の構造や特徴から

最適なフォームや回数、セット数をご紹介しようと思います!

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サイドレイズとは

まずサイドレイズとは、

  1. ダンベルを両手に持って
  2. 鳥が羽を広げるように両手を広げて
  3. 肩の筋肉である、三角筋の側部を刺激

海外ではサイドデルト、なんて呼び方をされる部分を鍛えます。

サイドレイズフォーム

三角筋の側部とは、

ちょうど力こぶの上腕二頭筋と

首の付け根の間くらいにある筋肉です!

下の図の青い部分が三角筋の側部です。

三角筋

ここを鍛えて大きくする事で

肩幅を伸ばし、逆三角形の体に近づける事が出来るのです!

そんな三角筋の構造を見ていきましょう!

三角筋とはどんな筋肉?

出だしで三角筋の”側部”とお伝えしましたが、

少し違和感がありますよね?!

通常の筋肉であれば〇〇筋。〇〇筋。

といった具合に部位を表しますが、

三角筋の側部と言うことは

どこか他の部分もあるのか?!という疑問を抱きますね。

実は三角筋自体は

前部、側部、後部。と3つの筋肉で構成されています。

三角筋種類

この図が人間を横から見たもので、右を向いている形になります。

ちょうど赤色の部分が三角筋の前部、

緑色の部分が側部、

青色が後部となります。

三角筋の側部は肩峰といって

肩甲骨の1番外側の上あたり、ちょうど赤マルの位置と

少し下の上腕骨の上の方を繋ぐ筋肉です。

下の図の赤マルのあたり。

つまり三角筋の側部は、この2点を近づける役割があるのです!

動作としてはサイドレイズそのもので

腕を横に上げる働きがあります!

ですが実は、

真っ直ぐ立った状態から、腕を横に上げても

完全には収縮が仕切らないのです。

フォームについては後ほどご紹介しますので、

もうすこし詳しく三角筋の側部について調べましょう!

三角筋の側部は羽状筋といって

筋肉が付いている2点を繋ぐ線に対して

斜めに筋繊維が走っている筋肉です。

動作をするスピードは遅いのですが、

筋力が非常に強く耐久性があるのが特徴です!

羽状筋とは逆で、紡錘筋という胸の大胸筋や腕の力こぶ上腕二頭筋の筋肉は、

筋肉が付いている2点の繋ぐ線に対して、平行に筋繊維が走っている筋肉です。

動作をするスピードが速く、

筋力や耐久性は羽状筋に劣るのが特徴です。

右が羽状筋、

左が紡錘筋。

真ん中は羽状筋が半分になった形の半羽状筋。

性質は羽状筋と変わらないので、

最初は半羽状筋もザックリ羽状筋と覚えてしまっても大丈夫です!

そして補足ですが

三角筋の前部と後部は紡錘筋なので

側部とは筋肉の性質が異なります。

ここまではざっくりとした理解で大丈夫なので、次はフォームを見ていきましょう!

サイドレイズのフォーム

サイドレイズのフォームは脚幅から決めていきます。

脚幅は肩幅程度に開いて15〜20°くらいつま先は開きましょう。

重心は脚の真ん中。

足裏全面が動作中にずっと付いている形でベントオーバーします。

この図の姿勢がベントオーバー。

モモ裏のハムストリングやお尻の大臀筋に

テンションが掛かるように少し重心を下に下ろしたら、

腕を動作し始めます。

が!!

ここで注意してほしい事があります!

実は腰に手をついた気を付けの姿勢からおよそ30°程、

手を横に上げるまでの領域(図の角度まで)は

三角筋の側部があまり使われずに

棘上筋という別の筋肉が使われてしまいます。

そこで手を上げる前に肩甲骨を上方回旋といって、

万歳をする時の形に肩甲骨を動かします。

(下の図の形)

そうするとおおよそ40°前後の肩甲骨に角度が付きます。

肩甲骨をこの位置にキープしたまま腕だけを下げましょう。

下ろし切った時は腕は肩甲骨と同じ40°くらいの角度まで下ろします。

最終的な形は両手が少し広がっている状態になります。

普段はやらない動きなのでぎこちなくなってしまいがちですが、

これをマスターする事によって、

刺激が棘上筋に逃げずに三角筋の側部にしっかり与えられます。

逆にこれが出来ないと刺激が逃げるどころか、棘上筋をケガしてしまう可能性が増えるので必ずマスターしましょう!

注意点

動作をする前に気をつける点が2つあります!

1つ目は肘の角度は90°〜100°に設定すること。

2つ目は自分の体を真上から見た時に

左の上腕と右右の上腕は一直線にする事。

この2点は動作中も意識をしましょう!

肘の角度が仮に90°よりも小さくなると、

上腕二頭筋などに刺激を逃してしまう事になります。

また左右の上腕が一直線ではなくなると

三角筋の前部、後部に刺激を逃してしまう事になります。

これでは効果が薄れてしまうので2点も必ず守りましょう!

実際の動作手順

さあ!これでやっと上げるまでの準備が出来ました。

ここまでできればサイドレイズの9割は完成です!

ここからは上腕が垂直から90°の位置になるまで肘を上げます。

ここではしっかりと90°まで上げる事によって、

三角筋の側部が完全収縮できます!

最後に重量と回数を決定しようと思います。

サイドレイズの重量と回数

実はこのサイドレイズは正しくやると、

始めからダンベルをもってやる事は中々出来ず、

何も持たずにやっても、腕の重さだけで十分疲労させる事が出来ます。

最初はフォームを固めて覚えるという意味でも、何も持たずに始めましょう!

その後何も持たずに15〜20回あたり反復できるようになったら、

1kgを持って再度15〜20回あたり反復します。

それが正しいフォームで出来るようになったら2kg

と言った具合に少しずつ重量を上げていきましょう!

この時に軽いからといって

1kgからいきなり3.4.5kgを増やす事のはオススメしません。

ベンチプレスで50kg数回しか出来ない人が、90kg100kgに挑戦するくらいの事に当たるので、

「正しいフォームで出来る。」という条件付きで重量を増やして行きましょう!

サイドレイズは基本的に、

15〜20回程度できる低重量でやる事をお勧めします。

ただ正しいフォームが身についた上で、

三角筋の側部の筋肉の性質上

5〜8回あの高重量を行なうことも非常に効果的です!

セット数はウォーミングアップを除いて2〜3セット、多くて4セットまでがオススメです。

サイドレイズは一見簡単そうに見えてフォームを作るのが大変難しいです。

ダンベルを上げる前に、9割フォームが決まっているといっても過言ではありません!

あまり三角筋の側部に効いている感覚が無ければ、もう一度フォームを確認しましょう!

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