圧倒的に腕を太くする!三頭筋鍛えた方とフォームを解説!

筋トレノウハウ

男性なら腕を太くしたいという願望は誰にでもあるのではないでしょうか。

腕を太くするには力こぶである、上腕二頭筋を鍛えると太くなりそうな感じがありますよね。

しかし、上腕二頭筋ばかり鍛えていても腕は太くなりません…

 

上腕三頭筋を鍛えることに今より太い腕を手に入れることができます。

それはなぜなのでしょうか…

 

実は、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が筋肉量が多いからです!

 

この三頭筋を鍛える最強の種目を、今回は解説していきますね!

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上腕三頭筋とは?[dt_divider style=”thick” /]

腕を伸ばした時に腕に力が入るとろです!上腕二頭筋の裏側の筋肉です。

 

主に長頭、外則頭、内則頭の3つの筋肉に分かれています。

 

 

上腕三頭筋は先程述べた通り、腕の中でも筋肉量が多く腕で3分の2を占めているのです。

 

実際にどんな種目があるのかをみてみましょう。

 

 

 

 

ライジング・トライセプス・エクステンション

 

この種目はできる範囲での高重量を扱うことにより、かなり三頭筋を刺激できる種目になります!

 

フォーム

 

  • ストレートバーでもEZバー(くねくね曲がってるバー)でも構いません。
  • プレートをつけて重量の設定をする
  • バーを持ちベンチ台に寝転ぶ。
  • 肘を固定した状態でバーをギリギリまでおでこのところまで持っていく。
  • 持ちあげる。

 

注意点

  • 重量設定を上げ過ぎない
  • 肘が外に行き過ぎない
  • 降ろすときはゆっくり降ろす

 

自分で挙げれる重量を見極め、ゆっくり降ろすことを意識しながらやると上腕三頭筋の効きが凄く良くなります。

 

よくありがちなのが、重量をあげすぎてフォームが崩れた状態でやってしまうと肘を怪我してしまう原因になるので気をつけて行って下さい。

 

 

ナロープッシュアップ

 

 

ナロープッシュアップとは普通の腕立ての手幅を狭くしたことのを言います。

 

腕立て伏せのバリエーションの1つだと思ってください。

 

このナロープッシュアップは普通の腕立て伏せより手幅を狭くすることにより、上腕三頭筋に効きやすいというメリットがあります。

 

 

フォーム

  • 肩幅より狭い手幅で肩の真下に両手を置きます。
  • 両足は腰幅ぐらい開きます。
  • 上体からつま先はまっすぐでお尻に力を入れましょう。
  • 降ろす時は上半身の重みを三頭筋で感じながらゆっくり降ろしましょう。
  • 胸が床につくギリギリのところまで降ろします。
  • つきそうになったらスタートポジションに戻ります。

 

注意点

  • 降ろす時に上体が前に行きすぎたり、後ろ過ぎたりしない
  • お尻を上げすぎない
  • 床ギリギリのことろまで降ろす

 

ナロープッシュアップは自宅でも簡単にでき、回数を増やすことによって上腕三頭筋を発達させることができます。

 

ナロープッシュアップがうまくできないなと感じたら、上記に書いてあるポイントを頭に入れ、膝をついた状態でスタートしても構いません!(フォームが大事)

 

 

回数設定について

上腕三頭筋の回数やセット数に関してですが、上腕三頭筋は速筋の筋肉の割合が高いこともあり、バーベルを扱つ種目は高重量、低回数でやってみて下さい。

 

例えば

自分のできる重さ×4〜6rep程度

 

逆に自重で行う場合は高回数でやってみるといいです。

 

例えば

ナロープッシュアップ10〜15rep行うと効果的です。

 

まとめ[dt_divider style=”thick” /]

 

上腕三頭筋はバーベル扱う時でも、自重でやる時でもかなりフォーム意識してやります。

 

重りの設定を上げすぎるとやはり肘への負担が大きく故障に繋がり易いのでできる重さで無理をせずにやっていくことにより上腕三頭筋を肥大させることができます。

 

みなさんもフォームを習得して、極太な腕を手に入れてみてはいかがでしょうか?

 

 

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