筋トレの効果的な方法!POF法を使った回数の決め方をご紹介!

休憩する男性 バルクアップ

筋トレで回数を決める時、何回行えば良いのか疑問に思うことありませんか?

トレーニングを始めた頃は、10回×3セットや、8〜12回のあたりでギリギリ上がるかどうかの重量に設定している人が多いと思います。

ただ種目によっては、それよりも重い重量を持ち上げたり、軽い重量を持ち上げたりする事によって効果は様々ですよね。

重いのはケガをしやすいからあまりやらない方がいい…

軽い重量で効かせるのが筋肉が大きくなりやすい方法…

など色々な事が言われたりしてますが、実際にそうなのでしょうか?

今回は効果的なセット法であるPOF法をベースにして、メジャーな種目の最適な回数とそれについての根拠について解説していきます!

 

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POF法とは

POF法= Position Of Flexionと言って、

その種目がどの位置で1番負荷が強く掛かっているのかを示すものになります。

 

1 コントラクトラクション種目

負荷の掛かる位置は大きく3つに分けられて、筋肉が1番収縮した状態で1番強い負荷が掛かる種目をコントラクション種目と言います。

分かりやすく大胸筋で例えると、ケーブルクロスオーバーやペクトラルフライ。

上腕二頭筋だとコンセントレーションカールやスパイダーカールなどの種目がそれに当てはまります。

コントラクション種目の最大のメリットは、化学的な作用から筋肉を刺激し筋肥大を促すことができるのでパンプアップがしやすいことです。

パンプアップとは筋肉が損傷するとそれに伴って沢山の物質が発生し、その濃度が高くなるのでそれを薄めるために

大量の水分が集まり一時的に筋肉が大きくなることを指します。

回数は10〜30回を目指して行います。

 

2 ストレッチ種目

次に筋肉が1番伸びた状態で1番強い負荷が掛かる種目を、そのままストレッチ種目と言います。

大胸筋で例えるとダンベルフライ系。

上腕二頭筋だとダンベルインクラインカールがそれに当てはまります。

ストレッチ種目の最大のメリットは筋肉が引き伸ばされた、エキセントリックの状態で負荷を掛ける事で非常に負荷を高められること。

エキセントリックとは、重りを上げる局面ではなく下ろす時に掛かる負荷の事を指します。

逆に上げる局面はコンセントトリックといいます。

エキセントリックではコンセントトリックより強い力を発揮できる為、筋肉を損傷、破壊しやすい種目と言えます。

回数は6〜12回を目指して行います。

 

3 ミッドレンジ種目

最後の3つ目が、

1番筋肉が収縮してる状態で負荷の掛かるコントラクション種目と、1番筋肉が伸びてる状態で負荷の掛かるストレッチ種目のちょうど中間で1番強い負荷の掛かる種目の事をミッドレンジ種目と言います。

大胸筋で例えるとバーベルベンチプレス系、ダンベルべンチ系、チェストプレスマシン。

上腕二頭筋だとバーベルカールやダンベルカールがそれに当てはまります。

ミッドレンジの最大のメリットは1番重い重量を扱える事にあります。

大胸筋であればベンチプレスが1番重い重量を扱えますよね。

ではベンチプレス100kg1RMの方がダンベルフライで100kgを扱えますか?ペクトラルフライで100kgを扱えますか?

となると当然扱えません。

ミッドレンジ種目で高重量を扱う事により神経系を強化し、筋力アップさせる事により筋肥大を起こしやすくします。

回数は3〜7回を目指して行います。

ここまででPOF法を理解する事が出来ましたか?

ここからは筋肉の種類を考慮して、種目別に回数を細分化して見ていきましょう!

紡錘筋

紡錘筋(キンボウスイ)とは、筋肉の走行と同じ向きに筋繊維が走っている筋肉の事を指します。

紡錘筋は構造が簡単に出来ているので、

少ないセット数で追い込める事とストレッチ種目に反応しやすい事、低重量高回数に反応しやすい事が特徴です。

大胸筋、広背筋、大臀筋、上腕二頭筋、

ハムストリングス、三角筋前部、後部などが当てはまります。

 

羽状筋(半羽状筋)

羽状筋(ウジョウキン)とは、筋肉の走行に対して筋繊維の向きが斜めになっている筋肉を指します。

半羽状筋は羽状筋を半分にしたような形をしていて、働き自体は同じです。

羽状筋は非常に強い力を発揮できて、

多いセット数でないと追い込むのが難しく、高重量低回数に反応しやすい事が特徴です。

大腿四頭筋、上腕三頭筋、三角筋中部などが当てはまります。

これを踏まえた上で先ほどのPOF法とミックスして、

種目別に最適な回数を決めていきましょう!

まずはBIG3から行きたいと思います。

 

スクワット

スクワットは大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングを中心に使うミッドレンジ種目です。

ミッドレンジの回数は3〜7回を目指すとお伝えしました。

しかしスクワットは、高回数をやると心肺機能が先に疲労し、息が切れ筋肉が追い込み切れないということが起こります。

 

このデメリットを消すために息が切れる前に筋肉を追い込むため、3〜5回を目指すように更に限定すると良いでしょう。

スクワットに似たレッグプレス、ハックスクワットも同じミッドレンジ種目ですので、同じくらいの回数で良いです。

ただし、脚が上を向くタイプのレッグプレスは血流が上半身に戻って来やすく、息が切れづらいためもう少し回数を増やしても良いと思います。

 

デッドリフト

デッドリフトは大臀筋、ハムストリングをメインとした脚、脊柱起立筋を使うミッドレンジ種目で、高回数をやるとスクワットと同じように息が切れやすく筋肉を追い込みづらいので3〜5回に設定しましょう。

 

ベンチプレス

ベンチプレスは大胸筋、上腕三頭筋、肩前部を使うミッドレンジ種目です。

ミッドレンジ種目は3〜7回の設定ですが、ベンチプレスで3.4回で限界の来る重量を持つと、羽状筋肉である上腕三頭筋が反応しやすくなってしまいます。

 

そうすると紡錘筋である大胸筋が狙いづらくなってしまうので少し重量を落として、5〜7回に設定する事で大胸筋にしっかりと高重量の負荷を掛けることができます。

 

また肩前部の種目ショルダープレスも、ベンチプレスと同じようにミッドレンジ種目であるため、肩前部も大胸筋と同じ紡錘筋なので5〜7回に設定すると良いでしょう。

上腕三頭筋狙いにするクローズグリップベンチプレスは、ミッドレンジ種目で羽状筋に反応させやすいように回数を3〜5回に設定すると良いでしょう。

 

インクラインカール

インクラインカールは上腕二頭筋のストレッチ種目です。

ストレッチ種目は6〜12回に設定するのが効果的です。

上腕二頭筋は紡錘筋なので、6〜12回のなかでも比較的高回数に設定すると良いです。

オススメは10回を目指して行いましょう!

同じ紡錘筋の胸のストレッチ種目ダンベルフライも、同じくらいの回数に設定しましょう。

ロープフレンチプレス

ロープフレンチプレスは上腕三頭筋のストレッチ種目です。

上腕三頭筋は羽状筋ですので6〜12回のなかでも

比較的低回数に設定して

8回を目指して行う事にしましょう。

ラットプル、チンニング、ロウイング系

ラットプル、チンニング、ロウイング系と書きましたが、背中の種目のほとんどは引ききった状態で負荷が掛かる種目になっていて、ストレッチ種目はプルオーバーしかありませんのでプルオーバーを除く背中の種目はコントラクト種目という事になります。

 

デッドリフトも脊柱起立筋で考えるとミッドレンジ種目ですが、僧帽筋と広背筋で考えると最後のロックアウトの場面で引ききった状態が1番負荷のかかる状態になるので、僧帽筋と広背筋におけるデッドリフトはコントラクト種目と考えられます。

 

そして僧帽筋と広背筋は紡錘筋なので、比較的高回数が相性が良いので15回付近を目標に…と言いたいところなのですが、

背中は構造上チーティングを使っても比較的安全なので

チーティングをして少し重めの重量を扱うことも含め

幅を持たせて8〜15回に設定すると良いでしょう。

まとめ

このようにPOF法を用いてどこで負荷が1番強くなるのか、筋肉の種類や構造、種目自体のメリットを組み合わせる事によって、より筋トレの効果を加速させる事が出来ます!

今回取り上げた種目以外にも応用が効く方法なので、是非活用してみて下さい!

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バルクアップ赤間様

 

 

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コメント

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