【絶対に痩せる食事法】これでダイエット中のお昼ご飯でもう悩まない!

ランチ ダイエットの方法

「ダイエットしたいけど、お昼ご飯は外食が多いしどんなメニューが良いかわからないなあ。」

今回はそんな方に向けて、

  • ダイエット中の外食時のお昼ご飯の選び方
  • ダイエットに効果的な食べる順番

をご紹介します!

どれも日常的に取り入れられるものばかりですので、自分にあったものから実践していきましょう!

それでは早速みていきます!

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ダイエット中のお昼ご飯はタンパク質が重要!

まずお昼ご飯を選ぶ時に、”タンパク質が入っているか”を確認していきます。

タンパク質が良いというのは、ここ最近テレビでもよく扱われているため、知っている方も多いと思います。

では、なぜタンパク質がダイエットや体の見た目を変えるために良いのでしょうか?

それは食事誘導性熱生産が関係しているからです。

少し難しい言葉ですが、簡単に解説しますね。

食事誘導性熱生産とは、

人間が食べ物を食べた時に、食べ物の栄養素とエネルギーが消化吸収されます。
この作業によって代謝が一時的に活発になり、結果として1日の消費カロリーが増加します。
そして一部のエネルギーは熱として利用されます。
この食事誘導性熱生産は糖質と脂質、タンパク質で熱の生産量に差があります。
糖質は6%
脂質は4%
タンパク質は30%を熱として利用します。

例えば、糖質を100kcal分摂取すれば、6%→6kcalは熱として利用し消費されます。

脂質を100kcal分摂取すれば、4%→4kcal…

タンパク質を100kcal分摂取すれば30%→30kcalは熱として利用し消費する。

ということです。

もう少しわかりやすくすると、ご飯1杯なら10calのところをタンパク質はお肉200gなら60cal程度は特に何もしなくてもカロリーとして消費してしまうのです。

糖質100kcal分を摂取しても実質94kcal、脂質100kcal分を摂取しても実質96kcal。

タンパク質の場合は100kcal分を摂取しても実質70kcalの摂取になるという訳です。

このことからお昼ご飯が外食でダイエットが進まない方はまず、タンパク質を必ず食べれるメニューを探しましょう!

カレーやラーメン、パスタだとタンパク質が取りにくいので、具体的に

・焼き魚定食

・焼肉

・海鮮丼

・お寿司

・ステーキ

・チキングリル

などに変更をして、まとまった量のタンパク質を摂取出来るようにしましょう!

食べる順番に気をつける!炭水化物は最後に食べる!

ベジファーストと言う言葉を聞いた事はありますか?

「ベジタブル」+「ファースト」を組み合わせた言葉なのですが、これがダイエットに役立ちます!

言葉通り「野菜を先に食べる」という意味なのですが、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収をゆっくりにしてくれてます。

これにより血糖値の急上昇を防いで、脂肪を増やしやすいインスリンの分泌を抑えます。

葉物のサラダがあれば、それを最初に食べるのがオススメです。

サラダがなければ、小鉢や汁物、タンパク源から食べ始めましょう!

ランチタイムはジュースをやめる!

意外に盲点なのが、お昼ご飯の時の飲み物です。

「セットで飲み物が付いてるし、せっかくだからジュースにしよ!」

とジュースを飲んでいませんか?

ジュースにもしっかりカロリーがあります。

りんごジュースやオレンジジュース、コーラを200ml飲むと約90kcalになります。

ちなみに鶏のささみは100gで105kcalで、ほとんど同じくらいのカロリーです。

ジュースをやめられれば、食べれる量が増えますし、満腹度も満足度も高まりますよね!

ジュースは飲まないけどコーヒーや、紅茶にお砂糖やミルクを入れる方は、コーヒーをブラックで、紅茶はノーシュガー、ノーミルクに変更することがオススメです。

どうしてもジュースが飲みたい方はトクホ(特定保健用食品)のコーラや清涼飲料水を選びましょう!

トクホのドリンクであればカロリーは0kcalで、難消化性デキストリンという食物繊維が含まれます。

ベジファーストと同じように、難消化性デキストリンが糖質の消化吸収を緩やかにしてくれます。

難消化性デキストリンの特徴として、セカンドミール効果というのがあります。

セカンドミール効果とは

最初の食事(ファーストミール)の時に難消化性デキストリンを摂取すると、その食事の糖質の吸収をゆっくりに抑えるのに加えて、2回目の食事(セカンドミール)の時の糖質の吸収もゆっくりに抑えてくれるのです。

そのため、最初の食事と2回目の食事の時に血糖値の急上昇を防げるので、脂肪の増加を抑制します。

最後はプロテイン!

今回3つの方法をお伝えしましたが、毎日行うのは難しい方も多いと思います。

そういった方に向けて、ご紹介したい奥の手があります!

お昼の休憩が始まる30分前にプロテインを飲む!これだけです。

一食分をプロテインに置き換える訳ではありません。

お昼の休憩が始まる30分前にプロテインを飲んだら、ランチに行っても大丈夫です。

プロテインはタンパク質が豊富ですし、先ほどの食事誘導性熱生産や血糖値の急上昇を防ぐという効果もあります。

さらになんといっても、プロテインは粉末を水で溶いてすぐ飲めるので、お肉やお魚のように時間をかけて消化吸収する必要が無いのです。

また満腹ということを脳が判断するために時間がかかるので、食事をする少し前にプロテインを飲めば、お昼ご飯の食べすぎを防いでくれます。

うどんやソバといったお昼ご飯では、タンパク質の量が少ないのでそれを補えるのもメリットですね。

プロテインを飲む際はプロテインパウダーを30g入れるようにしましょう!

まとめ

・お昼ご飯は必ずタンパク源が取れるようにメニューを選びましょう!
・食べる順番に気をつけて炭水化物は最後にとりましょう!
・ランチタイムの飲み物はお水かお茶にし、コーヒーと紅茶はノーシュガー、ノーミルクに!
・お昼の休憩の30分前にプロテインを飲んで食欲を抑制しましょう!

初めは出来るものから1つずつ取り組んでみて下さいね。

出来る方は複数同時に試して、お昼ご飯を楽しみながらダイエットをしていきましょう!

 

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