脂肪をつけるダーディバルクか脂肪をつけないリーンバルクのメリット・デメリットを徹底比較!

リーンバルクVSダーディバルク バルクアップ

「結局筋肉をつけるには、脂肪を気にせずにとにかく何でも食べたらいいのか」

「とにかく食べて体を大きくすればいいのか」

この記事は、そんな疑問に答える内容になっています。

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バルクアップには2種類の方法がある

バルクアップには大きく分けて2つの方法があります。

  • 体重をあまり増やさないリーンバルク
  • 体重を大きく増やすダーティーバルク

リーンバルクとダーティーバルクは長年に渡ってどちらが良いのか議論されて来ましたが、

2018年4月現在発表されている科学的な根拠なども踏まえて、この先解説していきます!

更にトレーニングを初めたと同時に、ダーティーバルクを取り入れ、60kg台から80kg台中盤までの増量の経験と、

リーンバルクで5kgの筋肉量を増加させた経験を持つ私が、

この2つのメリット、デメリットを明らかにしていきます。

どちらが効率的に筋肉を増やせる良いバルクアップなのか、最終的に決着をつけようと思います!

2つの食事を比較

まずは食事からです!

リーンバルク、ダーティーバルクにも

最低限共通している事があって、それはタンパク質の摂取量です。

筋肥大を目的としたトレーニングでは、タンパク質は大変重要である事はご存知だと思います。

ですので

タンパク質は両者とも体重×2〜3gを目安に摂取する

事が大前提となります。

リーンバルク、ダーティーバルクの顕著な違いはここからです。

リーンバルクは低脂質、高炭水化物 総摂取カロリーはそこそこ

ダーティーバルクは高脂質、高炭水化物 総摂取カロリーは高い

つまりダーティーバルクは

脂質多めのジャンクフードが食べられ、

好きなものを好きなだけ食べられる!

と言った具合になります。

リーンバルクは

ジャンクフードは食べずに

良質な減量食の量を多くしたバージョンの様な食事を取る。

ということになります。

食べるものの量が変われば

当然見た目も変わって来ますよね?

次は見た目についての説明です!

見た目を比較

リーンバルクの見た目は単純にカッコいい!

余剰カロリーが少ない分、脂肪の蓄積が少ない為に腹筋は見えている状態ですし、

他の部位にも脂肪がつかない為、筋肉のシルエットが崩れません。

いつでも人前で脱ぐ事が出来て、更にタイト目なファッションをしてもかっこよく着こなす事が出来ます!

ダーティーバルクは余剰カロリーが多い分、脂肪の蓄積が多い。

腹筋は見えづらく、他の部位も筋肉のシルエットが脂肪によってボヤけてしまう。

人前で脱ぐのは、ちょっと恥ずかしかったり服も今までのサイズでは入らなくなってしまう事も多々あります。

見た目においてはリーンバルクに軍配と言ったところでしょうか。

増量中の見た目の差が分かったところで、

更に見た目を改善するために

絶対に必要な減量についてです!

減量期間を比較

増量をして筋肉を増やしたら、最終的には減量をして脂肪を落とし絞れたカッコいい体を目指したいですよね!

絞れた体を手にするには、必ず減量をする事になります。

リーンバルクとダーティーバルクで決定的に違うのは減量期間です。

リーンバルクは脂肪の量が増えずにバルクアップをしているので減量期間が短くなります。

逆にダーティーバルクは脂肪の量が大きく増えやすい事を踏まえてバルクアップしているので

減量期間は長くなります。

減量期間の差が理解できたところで

次は肝心の筋肉の付き易さです!

筋肉の付き具合を比較

とある研究結果では、リーンバルク、ダーティーバルクの2つを比べたところ、筋肉量の増加量に大きな差は無かったと発表されているものがあります。

ですが!!研究結果は研究結果!!

参考にするのは良いと思いますが、

鵜呑みにするのは良くありません。

私個人が実際に両方を経験してみてどちらが筋肉の量増えたかと聞かれれば

即答でリーンバルクと答えます。

私にとってダーティーバルクよりもリーンバルクが効率的に筋肉量を増やせる為、

私はリーンバルク派です。

もちろんパラレルワールドでダーティーバルクをした結果と比較できた訳では無いので、個人的な経験則です。

参考にまでに、私がリーンバルクを選んだ理由をいくつか紹介していこうと思います!

実際に2つのバルクアップを経験してリーンバルクを採用した理由

 

  • 1つ目の理由

2つのバルクアップに大きく差を感じた事は、ダーティーバルクだとトレーニング中に息が切れやすくなる事。

ダーティーバルクで必要以上にエネルギーを摂取する為に代謝が上がり過ぎて、

トレーニング中にいつも以上に息がきれるのです。

これでは筋肉を追い込む前に心肺機能が先に追い込まれてしまいます。

そして心肺機能の回復までに時間がかかり、インターバルが必要以上に長くなり

トレーニングの質が低下してしまいました。

  • 2つ目の理由

やや重複しますが、1つ目と同じで必要以上に代謝が上がった為に

大量の汗を書くようになった事。

汗が出ること自体は良い事ですが、

ダーティーバルクにすると尋常じゃない量の汗をかきます。

肌が荒れやすくなったり、

トレーニングに集中できなくなる感覚がありました。

息が切れる

・3つ目の理由

これは非常に重要で、腸内環境が悪くなります。

好きなものを好きなだけ食べるダーティーバルクでは、腸内環境が悪くなることが多いです。

腸内環境が悪くなると、

トレーニング前〜後にかけて大量に良質な栄養が必要な時間帯に吸収が悪くなります

トレーニング前〜後に必要な栄養を取り込めるように、

腸内環境を整える事を意識すると自然にリーンバルクになっていきます。

また、お腹が緩くなったりオナラが臭くなったりと体調不良が見受けられました。

体調不良になるという事は、体にとってストレスという事になります。

人間の体はストレスを感じると、コルチゾールというホルモンを分泌し筋肉を分解してしまうのです。

筋肉を増やす為に行っているはずバルクアップで、

筋肉を失うことに矛盾が生じました。

お腹が緩い

お腹が緩いと感じたらこの記事を読んで、対策をしてみてくださいね。

筋トレ時のお腹の緩さ対策や原因をまとめました

・4つ目の理由

体重を増やすことは、バルクアップに直結するわけではなかった事。

バルクアップの本質は体重を増やす事ではなく筋肉量を増やす事

これもダーティーバルクも経験したから言える事ですが、

体重が過剰に増えてもそれに伴って筋肉が増えるわけではありません。

リーンバルクでも必要量を摂取出来ていれば、筋肉は大きくなる事が分かりました。

・5つ目の理由

ダーティーバルクにして体脂肪率が増えることでインスリンの感受性が下がってしまった事。

インスリン感受性とは、筋肉の合成の強い味方であるインスリンの働きやすさを度合いです。

つまりインスリンの働きが悪くなって筋肉の付き方が悪くなったと感じました。

当ジムPleateは数多くのバルクアップの依頼がありますが、隠れ肥満の方にはまず短期間の減量を勧めています。

その理由が上記の内容なのです。

一応基準としては、下記の記事を元に判断しています。

バルクアップで体重だけに気をとられ脂肪だけついてませんか?超えてはいけない体脂肪率とは?

もう一つ。

体脂肪率が増えたことで女性ホルモンである、

エストロゲンが多く分泌され、体が女性寄りになる為に男性ホルモンの分泌量が下がった

男性ホルモンも筋肉を増やす為に

大変重要なホルモンです。

これが少なくなった事により、筋肉のつきが悪くなってしまったのです。

インスリン感受性を上げ、

エストロゲンの分泌を抑える為に体脂肪率を下げる選択をした。

以上が私が、リーンバルクを採用した理由です!

ハンバーグやピザ

とはいえ、

付き合いで立ち寄ったお店にジャンクフードしか無かったり、

お土産で頂いたものを食べない訳にもいきませんし、

美味しそうなハンバーガーを見つければ、

私も普通に食べたくもなります!

そういった場合はしっかり食べます!

先程も言ったように、ストレスは筋肉を分解し減らしてしまいます。

必要以上のストレスを食に感じた場合は食べることをオススメしています。

ですが毎日だとオーバーカロリーや、体調不良の原因になってしまいます。

先程も言った通りトレーニング前〜後にはしっかり栄養を吸収させたいので、

トレーニング日にはジャンクフードはとりません。

したがって残りのトレーニングがオフの日に、

ジャンクフードを許容するのです。

いわゆるメリハリですね。

リーンバルクをベースにしつつ、

筋肉を早く増加させ基礎代謝を上げる事により、

結果的にたくさん食べても太りにくい体を作る事が出来ます。

まとめ

リーンバルク、ダーティーバルクをやった事が無ければ、

それぞれの良さがあるので、どちらも経験してみる事!

その上でどちらが良いのか決めるのも良いと思います!

今回この記事ではリーンバルクを勧めたので、リーンバルクを取り組む人が多かもしれません。

リーンバルクをやるなら極端に制限するのではなく、筋肉の大敵であるストレスを上手く回避しながらが良いと思います。

また食べることが好きな方はここまで散々言っておいてなんですが、

下手にどちらかに振り切るのではなくリーンベースくらいなニュアンスで、

減量や筋肉の付きやすさについて頭の片隅に置いて取り組むと長続きさせる事が出来ると思います。

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実際のPleate流バルクアッププログラム受講者

バルクアップ赤間様

 

 

より詳しく筋トレの方法も知りたい方は、こちらもどうぞ。

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コメント

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