ウエストに「くびれ」がほしいなら…今日からできる簡単シェイプアップ法!

海辺に座る女性 女性のボディメイク

くびれのあるウエストは、女性の憧れといってもいいかもしれません。

ここでは、くびれがほしいあなたのために、ウエストにくびれを作るポイントをご紹介します。

やみくもに腹筋をしているあなたは、ぜひ、正しい知識を身につけることから始めてみましょう!

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くびれがほしいときに行うべきこと

くびれがほしいなら、やはり腹筋を鍛えないと!と思われているかもしれません。

もし、効率的にくびれを作りたいなら、腹直筋、腹横筋、腹斜筋の大きく分けて3つの筋肉に刺激を入れることが重要です。

どれか1つだけでは、くびれをつくることは難しいのです。

ここからは、3つの筋肉の特徴についてご紹介しましょう。

腹直筋は、いわゆる一般的な腹筋運動で鍛えることができる腹筋のことです。

この筋肉はお腹の前面にあり、肋骨〜下腹にかけて伸びています。

お腹を割りたい、くびれさせたいという人は、この腹直筋の筋トレだけでは効果が出ません。

腹横筋は、お腹の筋肉でも一番内部にある筋肉です。

腰部分にコルセットを巻くように横たわっています。

この筋肉は、お腹をへこますときに使う筋肉で、お腹をキュッと引き締めることができると言われています。

腹斜筋は、外腹斜筋と内腹斜筋の2つの筋肉から構成されています。

外腹斜筋は、身体の側面にあって、肋骨から骨盤に走っている筋肉です。

外側から覆うようにあり、内蔵や骨盤を支える役割があります。

一方で内腹斜筋は、外腹斜筋の奥、内側にある筋肉です。

骨盤から肋骨の下側にかけてある筋肉で、体幹を支える役割があります。

人が身体をひねるときは、この外腹斜筋と内腹斜筋を使っています。

うまく連動できなければ、身体をひねることもできません。

くびれをつくる基本は「姿勢」

いきなり鍛えるのは難しそうと思ったあなた!

くびれがほしいなら、まずやってほしいのが姿勢を見直すことです。

「本当にくびれるの?」と、疑ってしまうかもしれませんが、以下のポイントを参考に姿勢を正す努力をしてみましょう。
・あごを引く
・胸を張る
・お腹をへこませる
上記の3つのポイントに従って姿勢を正すことで、腸腰筋という筋肉が鍛えられます。

腸腰筋は、骨盤と太ももの付け根に沿ってある筋肉です。

この筋肉を鍛えれば、ポッコリお腹をスッキリ引き締めることができ、代謝アップ、血行促進にもつながります。全体を通してダイエットに役立つのです。

姿勢を正すだけでもくびれづくりに役立ちますが、3つの腹筋トレーニングに加えて姿勢を正せば、さらにくびれやすくなるでしょう。

呼吸法もくびれがほしい人の注意点

くびれがほしいなら、腹式呼吸を意識的に行うようにしてください。

人間は、活動中に胸式呼吸、睡眠中は腹式呼吸で呼吸しています。

この腹式呼吸は腹斜筋を鍛えることができ、呼吸をするだけでそれが筋トレになるのです。

もし、これから腹式呼吸をするなら、以下の点に気をつけて行ってみてください。

  1. 鼻から息を吸い、お腹を膨らませるように空気を取り込みます。
  2. 3秒ほどかけて、お腹の膨らみが限界に達するところまで吸ってください。
  3. 限界まで吸ったら、ゆっくりと口から息を吐きます。お腹の膨らみをへこませるイメージで、10〜15秒ほどかけてすべての息を吐ききりましょう。

1~3を、1日5回を目安に行ってみてください。

腹式呼吸は、実はお腹周りの引き締め以外にも効果があります。

他にも、血行が促進されるため、身体の巡りがよくなります。

わき腹を引き締めるエクササイズ法

腹斜筋を鍛えると、脇腹あたりからくびれラインを重点的に引き締めることができます。

寸胴体型なら、脇腹を鍛えるエクササイズを始めることで、セクシーなくびれを作ることができるかもしれません。

ここでは、効果的なツイストクランチをご紹介していきましょう。

  1. 仰向けに寝ます。
  2. 膝を90度に曲げて立てます。
  3. 頭の後ろに両手を回し、上半身を丸めます。
  4. 右膝を左肘につけるように、身体をねじります。腹筋に力を入れ、くっつくように寄せていきましょう。
  5. この時、反対側の脚はまっすぐ伸ばしてください。
  6. 元の姿勢に戻したら、左右を反転させて繰り返します。

これを10回×3セット行ってください。脇腹あたりに力が入るのを感じながら行うといいでしょう。

そもそも「くびれ」とは何を指す?

魅力的なくびれとは何でしょう。

アメリカの心理学者であるシン博士は、「ウエスト÷ヒップ=0.7」という「くびれ」の理想値(WHR)を導き出しました。

あなたの理想のウエストサイズは、ヒップとの相対比で決まります。

これからくびれづくりのために筋トレをするなら、現在のヒップを測り、自分の理想のウエストサイズを知ることから始めましょう。

まとめ[dt_divider style=”thick” /]

美しいくびれは、鍛えればどんな女性も手に入れることができます。

大事な3つのポイントを、最後におさらいしておきましょう。

  1. 腹直筋、腹横筋、腹斜筋の3つの筋肉を重点的に刺激する
  2. 姿勢を正し、腹式呼吸を意識的に行っていくといい
  3. 自分の理想のウエストサイズを把握しておくことも大切

実はもう一つ効果的な方法があるのですが、それはまた後日記事にしていきますね。

 

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コメント

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