【初心者にオススメ!】効果の高い筋トレメニューの組み方をご紹介!

スケジュール バルクアップ

「ジムに来たはいいもののなにをしたらいいか分からない…」

「自分の生活スタイルに合う分割法が分からない。」

「今やっているメニューで効果を実感出来ない。」

そんな初心者の方に、オススメのトレーニングメニューの組み方と部位の分け方をご紹介します!

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週一日でジムに通える方のメニューの組み方

まずは未経験者の方でも取り組みやすいように、週一日ジムを通う方にオススメのメニューを組んでいきましょう!

はじめに、週一日のトレーニングで、最大限に効果を高めるのであれば、筋肉の体積が大きい部位から鍛える事が大事です!

下のランキングをご覧頂きたいのですが、筋肉の部位と体積のランキングで

1位  大腿四頭筋            約1900cm3

2位  下腿三頭筋            約900cm3

3位  ハムストリングス 約880cm3

4位  大臀筋                   約864cm3

5位  三角筋                   約792cm3

6位  大胸筋                   約676cm3

7位  大内転筋               約666cm3

8位  上腕三頭筋           約620cm3

9位  広背筋                  約550cm3

10位 腸腰筋                 約500cm3

11位 僧帽筋                 約458cm3

12位 中臀筋                 約411cm3

13位 上腕二頭筋          約366cm3

14位 腹筋                     約320cm3

15位脊柱起立筋           約300cm3

大腿四頭筋はモモ前、

下腿三頭筋はふくらはぎ

ハムストリングスはモモ裏

大臀筋、中臀筋はお尻の筋肉

大内転筋は内モモ

と全て下半身の筋肉です!

三角筋は肩

大胸筋は胸

広背筋、僧帽筋は背中

脊柱起立筋は腰

上腕三頭筋と上腕二頭筋は腕の筋肉です。

こうしてみると下半身の筋肉は特にサイズが大きいので、

脚を鍛えると筋肉量を多く稼ぐことが出来ます。

またその次に筋肉が多いのは背中です。

それについで肩、腕、胸となります。

ではどういった種目で鍛えていくべきなのでしょうか?

実はたった3つの種目だけで、

ほぼ全身が鍛えられます!!

ビッグ3とも呼ばれトレーニングの基礎となる種目でスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3種目を指します!

スクワットはモモ前の大腿四頭筋、モモ裏のハムストリング、お尻の大臀筋、を同時に鍛える事が出来ます!

デッドリフトは床からバーベルを持ち上げる種目で、

お尻の大臀筋、モモ裏のハムストリングを中心とした脚、腰の脊柱起立筋、背中の広背筋、僧帽筋の全てを、一度に全て刺激できるトレーニングです!

週一日ジムに通える方

ベンチプレスは、ベンチに仰向けに寝てバーベルを持ち上げる種目です!

ベンチプレスは胸の大胸筋と、二の腕部分の上腕三頭筋を同時に鍛える事が出来る種目です!

週一日の方はまずビッグ3から取り組みましょう!

週二日ジムに通える方

週二日ジムに通える方は週一日ジムに通える方よりも、純粋に2倍の速度で成長出来ると考えて下さい。

週一日の場合、単純にフォームを忘れてしまいがちになるので、週二日通えればフォームを忘れる事なく早いペースで成長することが出来ます!

メニューは週一日ジムに通える方と同様に、ビッグ3をやるようにしましょう!

週一日ジムに通える方よりは疲労感があるかもしれませんが、慣れてくるとむしろ丁度良いペースだと感じてきます!

いち早くフォームを習得しましょう!

週三日ジムに通える方

ジムに週に三日通える方は、週一日や二日の方とはまた別にメニューの組み方を変えましょう!

まずはビック3をバラバラに分けていきます。

一日目はスクワット

二日目はベンチプレス

三日目はデッドリフト。

スクワットは脚の種目で、ベンチプレスは胸の種目デッドリフトは背中の種目ですので、そのまま

一日目を脚の日

二日目を胸の日

三日目を背中の日とします。

それぞれに、

他の脚の種目、胸の種目、背中の種目を

2つ3つ足して行きましょう!

例】

一日目、脚の日

スクワット

+レッグプレス

+ブルガリアンスクワット

二日目、胸の日

ベンチプレス

+ダンベルベンチプレス

+ダンベルフライ

三日目、背中の日

デッドリフト

+ラットプルダウン

+シーテッドロウ

といったようにメニューを組んでいきます!

色々な種目を行うことで、筋肉に様々な刺激を与えられ、

より成長速度を早められることができます!

また、これは一例であり、

脚の日に

+肩の種目であるサイドレイズを入れてみたり

胸の日に

+上腕二頭筋の種目であるバーベルカールを入れてみたり

背中の日に

+上腕三頭筋の種目であるトライセプスエクステンションを入れてみたり

とビッグ3やその他の種目で、補助的に使われる部位をさらに強化するような分割の仕方もあり、その方法は無限にあります!

ただし補助的に使われる部位を、鍛える種目を先にやる事はやめましょう。(中級者以上は例外)

理由は先に補助的に使われる部位が疲弊して、ビッグ3などの種目をやるときにメインで使われる筋肉に強い刺激が与えられない為です。

また週三日となると疲労がさらに増すので、疲労を抜けるようにストレッチなどのケアなども入念にする事をお勧めします!

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コメント

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