筋肥大のメカニズム!トレーニングと食事を簡単にまとめてみた!

マッチョな男女 バルクアップ

男性なら一度は憧れるバキバキな肉体。女性であってもくびれのある締まった体は憧れるでしょう。

そんな体になるには筋肉をつけなくてはなりません。

ダイエットであっても筋肉をつけることはとても重要です。

筋肉をつけるとはどういうことなのかイマイチ理解している方は少ないと思います。

キーワードは筋肥大。ご存知の方が多いでしょう。

この筋肥大が筋トレをする上でとても重要になってきます。

今回は筋肥大について書いていきます!

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1.筋肥大

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まず筋肉は何種類かに分類されます。

一般の方が認識している筋肉と呼ばれる部位の正式名称は骨格筋と呼ばれます。生物の授業で習ったかと思います。

その骨格筋を大きくすることを筋肥大といいます。

この筋肥大はどういったメカニズムで起こるのでしょうか?

1-1.メカニズム

筋肥大のメカニズムは主に3種類あります。

  • 運動により個々の骨格筋細胞が肥大する
    成熟した筋細胞は増殖(細胞分裂)を起こさず,大きさが変化する。
  • 運動により骨格筋細胞が増殖する
    筋細胞の周辺にはサテライト細胞(発生過程で筋芽細胞だったもの)が存在する。 エキセントリックな運動によって筋繊維に損傷が生じ、免疫反応が起こるとき、その反応が刺激になってサテライト細胞は増殖し,筋細胞と融合して筋肥大を起こす。
  • 運動により結合組織(筋肉と筋肉の間にある組織)が肥大する
    筋力の増加には結びつかないが、トレーニングによって結合組織も肥大することがわかっている。

これら3種類の方法が現在明らかになっている筋肥大のメカニズムです。

1-2.詳細

上記の作用に関して、もっと詳細に説明した記事があります。

筋繊維や結合組織の肥大といった筋肥大の過程は、遺伝子レベルで調整されています。遺伝子は、細胞内のタンパク質合成をコントロールしていますが、これ らの筋肥大を起こすためにはより多くのタンパク質を生産する必要があるのです。

タンパク質合成のきっかけとなる『転写調整因子』というものが、遺伝子のエ ンハンサーという部分に結合することによって、タンパク質が合成されます。トレーニング後に、この転写調整因子がたくさん作られているということが、実験で確認されつつあるようです。

サテライト細胞の増殖による筋肥大は、上記モデルとは異なったメカニズムによります。エキセントリックな運動によって筋繊維に損傷が生じることによって免疫反応が生じると、その反応が刺激になってサテライト細胞は増殖融合して、新しい筋繊維をつくることが最近わかってきました。

また、免疫反応は結合組織の増殖を刺激するとの報告もあります。これらのことから、エキセントリックな運動は、著しく筋肉を太くする 効果があると考えられています。

骨格筋の発達には『成長因子』というものが関与しています。サテライト細胞,筋芽細胞に働く成長因子は下記のとおりです。

  1. インシュリン様成長因子(IGF-1)
  2. トランスフォーム成長因子(TGF-B)
  3. 繊維芽細胞成長因子(FGF)
  4. プロスタグランジン,など

これまでは、インシュリン,成長ホルモン,テストステロンといったホルモン物質が筋肥大をもたらすと考えられ研究されていました。しかし、最近の研究によりこれらのホルモンがなくとも筋肥大が起こることが明らかになっています。
成長因子は組織局所で分泌,作用するものです。これらは、成長する細胞自身から分泌され自身や周辺の細胞に作用するため,傍分泌または自己分泌機構とよばれます。出典:スポーツ生理学の基礎

これらをまとめると、

  • 筋肥大にはより多くのタンパク質を生成しなければならない
  • トレーニングにより転写調整因子をつくる
  • 筋繊維の損傷により、サテライト細胞が反応し新しい筋繊維をつくる
  • 成長因子を多く出す。

つまり、ガンガン筋トレしてタンパク質をとって、成長因子がたくさん出ている体にしようということですね。

今までの筋トレの理論は間違ってなかったということです。

2.筋肥大のためのトレーニング

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まず筋力トレーニングには3種類のトレーニング方法があります。

  1. 伸長性筋活動(エキセントリック) ; 力を発揮している筋が外力により短縮方向とは反対に伸長される
  2. 等尺性筋活動(アイソメトリック) ; 筋長が変化しない
  3. 短縮性筋活動(コンセントリック) ; 筋が短縮しながら力を発揮する

この3つです。

一番筋力を発揮できるのが、エキセントリックで、一番筋力が発揮できないのがコンセントリックです。

この筋力に関して、コンセントリックにエキセントリックを加えた運動が筋力の増加にもっとも有効である、という研究結果が多いようです。

また筋肥大に関しても、エキセントリックの有効性を示す研究例があったりします。

エキセントリックが効果的な理由ですが、

  • 大きな負荷を扱えるためトレーニング効果が高い
  • より多くの神経的適応を引き起こす(トレーニング中断後も効果がある程度持続する)
  • 筋の微細構造の破壊を引き起こし、回復過程において筋が適応して肥大する

が考えられるようです。

2-1.トレーニングの種類

まずトレーニングの種類としてはマシンよりもフリーウエイトの方が効果的です。

なぜなら筋肥大を引き起こすには、重力に逆らい重りを上げ下げする動作が有効なんです。

マシンの場合は重りを上げ下げすることって少ないですよね。

そのため筋肥大という面ではフリーウェイトが有効でしょう。

2-2.筋肥大に有効なフォーム

せっかく筋トレを行っても筋肥大を起こしにくいフォームでは効率が悪いですよね。

一番筋肥大を起こしやすい筋活動はエキセントリックです。

エキセントリックとは重りを下ろすときなので、例えばベンチプレスだとバーを胸に下ろす局面ということになります。

2-3.テクニック

筋肥大をより起こすためのテクニックがあります。

  • 反動を使って上げた後、重りをコントロールしながら下ろす
  • 重りを上げる局面を補助してもらい、高重量を扱う

このようにとにかく下ろす局面に確実に刺激がいくようなテクニックも使うと良いでしょう。

3.筋肥大のための食事

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筋肥大のための食事は、これから増量というカテゴリーで詳しく書くのでここでは記事にしませんが、簡単に説明します。

一番重視したいのはタンパク質関係でしょう。

タンパク質を体重×3gは取りたいところです。

これはとある文献(探したんですが見つからず)で体重×3gがベストなタンパク質量だと結論づけられていました。

これは色んなボディビルダーの方々の食事を見てもおおよそ間違いないでしょう。

これは体重×4など3以上摂ったとしても大きな効果は期待できないということです。

4.まとめ

筋肥大のメカニズムをきちんと理解してトレーニングを行っていくと、間違いなく体は変わっていきます。

この筋肥大は確実な方法というのはまだ解明されていなかったりします。

なので自分自身で試行錯誤していかなきゃいけないことも出てきます。

そこで自分なりのトレーニング方法を確立していくと、結果が大きくついてくるのではないでしょうか。

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