ケトジェニックダイエットは痩せないって本当?具体的な食事方法について解説!

ケトジェニックダイエット ダイエットの方法

ここ数年メディアでは、

朝バナナダイエット、ヨーグルトダイエット、

他にもスムージーやら和食やら…挙げればキリがないです。

それ以外にも、一向に無くならない〇〇ダイエットや脂肪揉みほぐしダイエットや〇時以降食べないダイエットのような正直、「それって効果ないんじゃ?」というようなダイエットが多い中、

1番有名なダイエット方法として、

「糖質制限ダイエット」があります。

糖質制限ダイエットとひと口に言っても糖質を全く食べないのか、ある程度糖質を上手に摂取して利用するのかによって”制限”の概念が変わってきますが、

今回は糖質制限の最上級バージョンであるケトジェニックにとはなんなのかをお伝えしますね。

さらにメリットとデメリットを挙げ、どんな方に向いているのかも詳しくお伝えしていこうと思います!

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ケトジェニックダイエットとは

普段からお米、麺類、芋類などの糖質を食べている方であれば体は糖質を主なエネルギー源として活動をします。

ですが人間の体には糖質以外にもエネルギー源となるものがあり、

それをケトン体といいます。

体内で糖質が枯渇すると糖質の代わりに

自分の体脂肪を分解してこのケトン体を発生させエネルギー源として使うようになります。

↑この状態の事をケトーシスと言います。

このシステムを使って体脂肪をエネルギーとして使い、ダイエットをやっていこう!というものになります。

ケトジェニックの食事の摂り方

先程ケトジェニックダイエットは糖質制限ダイエットの最上級バージョンと言いましたが、かなり厳密な物になっており、糖質はほとんど摂れません。

具体的な数字で表すと1日20g以内に抑えたいところです。

白米55gを食べるとその中に糖質20.4gの糖質が入っていて1日摂取量を超えてしまうほど厳密です。

コンビニのオニギリの白米の量は100g前後なので半分食べれば、ゆうに超えます。

その他の糖質を多く含んだ食品、料理はもちろん食べれません。

また、根菜類や果物、牛乳やヨーグルトなどの乳製品も物によっては糖質を含んでいる物があり、かなり気を使って食品を選ぶ必要があり、食べれる物が制限されてしまいます。

糖質を取り込む事を制限しなければ、体内に糖質がいつまでも残った状態になり、いつまで経ってもケトーシスになりづらい状態が続いてしまうので、おおよそ2週間くらいは厳密に糖質量を制限する必要があります。

この最初の2週間は導入期と言ってケトーシスに入りやすくする為に脂質は多めにとるようにします。

次に、タンパク質と脂質の量を決めていくのですが、

今回は80kgの男性で例えていこうと思います。

タンパク質は体重×2〜3g(今回は×3gで計算します)

80×3=240g=960kcal

脂質は

糖質上限20g=80kcalとタンパク質のカロリー960kcalを足して、

80+960=1040kcalとなり

ダイエットの大原則であるカロリー収支に沿って

摂取カロリー(1040kcal+脂質のカロリー)<消費カロリー

に当てはめて設定します。

ただしケトーシス導入期2週間ほどは、

摂取カロリー=消費カロリーにしてケトーシスに入りやすくします。

その後、上で算出したカロリーに合わせてダイエットをして行くのがケトジェニックダイエットの大まかな内容となります。

ケトジェニックダイエットのメリット

ケトジェニックダイエットをするにあたって特徴的なメリットは3つあります。

・1つ目のメリット

他のダイエット方法と比べて圧倒的に糖質の量が少なく、脂質の量が多い事がケトジェニックダイエットの最大の特徴ですが、皆さんも一度は油物を多く含んだ食事をされた後には胃もたれをした経験があるかと思います。

これは大量に摂取した脂質が消化を滞らせてしまうからです。

実際にケトジェニックダイエットを行なって胃もたれになるかどうかは、個人差があるとは思うので、必ずしも合う、合わないを断言する事は出来ません。

ただ、脂質の働きで消化がゆっくりになるので空腹感が少なくなるという事は断言できます。

・2つ目のメリット

通常のダイエットでは糖質を控えるにしても、ケトジェニックダイエットほど厳密にする事は無く糖質を摂取すると思います。

通常、食事から糖質を摂取すると血糖値が上がりますよね。

人間の体にとって血糖値が上がった高血糖状態が続くことは、糖尿病や心筋梗塞などの重大な病気のリスクが伴います。

その為、とても優秀なシステムを持つ我々人間の体は、高血糖になった事を感知すると膵臓のランゲルハンス島からインスリンというホルモンを出します。

インスリンは血糖値を下げる役割を担っていて、血糖値を正常な数値まで戻してくれます。

ですが糖質を大量に摂取しインスリンが必要以上に分泌されると、今度は正常な数値を通り越して血糖値が下がり過ぎてしまいます。

また、食事の間隔が空き過ぎても体に糖質が入ってこないので緩やかに血糖値が下がって行きます。

この血糖値が低い、低血糖状態になると眠気を引き起こします。

ですがケトジェニックダイエットではほとんどゼロに近い形で糖質を摂りませんから、血糖値の上下の動きがありませんので眠くなることがありません!

・3つ目のメリット

実は糖質は摂取するとグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄積されます。

肝臓に約100g、筋肉での貯蔵量は筋肉量によって変化するのですが、一般的に300g〜400g程度とされています。

今回は肝臓100g+筋肉400gで計算して、グリコーゲン量を500gに設定します。

そしてグリコーゲンは1gに対して水分3gを保水しますので、500gグリコーゲンを蓄えられる体の持ち主は自動的に1500gの水分を体に溜め込む事になります。

グリコーゲン500gと水分1500gを足して2000gとなります。

ケトジェニックダイエットでは糖質をほぼ摂らないので全てでは無いですが約2000g分体重が軽くなります。

つまりケトーシスに入るとグリコーゲンが減り、それに保水されていた水分が抜けるため体重が落ちやすいのです。

ただし、これはダイエットによって脂肪が落ちた訳では無いので注意が必要です。

ですが期限以内に体重を軽くしないといけない予定がある人にとっては少しボーナスがあるように思えるので、見た目を気にせず、体重を重視する方にはおススメです。

※パーソナルジムPleateでは、糖質を摂取しながらのダイエットをメインに指導していますが、上記3つのメリットを理解した上で、希望者の方にはケトジェニックを指導することもあります。

ケトジェニックダイエットのデメリット

重ね重ね何度もしつこく繰り返しますが、

ケトジェニックダイエットは糖質を摂取しない、代わりに脂質を大量に摂るダイエットです。

その為、付き合い等が多い方は食事を考えながら取らないと行けませんし、糖質を摂るとケトーシスに入りづらくなりやすい。

また、ケトーシスを維持する事が難しくなります。

つまり、人と食事をする事や外食をする事に支障をきたします。

これは大きなデメリットになります。

そして、

1番気になるボディメイクに向いているのか、影響、相性というところでございますが、

結論を言うとあまり向いていないです。

なぜあまり良くないかと言うと、

筋肉のエネルギー源である糖質を摂取出来ないためにトレーニングの強度が保つ事が難しくなり筋力、筋肉量が低下しやすい。また、パンプアップしないからです。

男性でも女性でも、カッコいい、綺麗、バランスのと取れている体を作るには筋肉をつけて形作る必要があります。

せっかくダイエットするのであれば筋肉は減らさずにダイエットをしたいはずです。

これも個人差があって一概に「ボディメイクをしてる人間はケトジェニックダイエットはやらない方がいい。」と断言が出来るわけではありません。特に高体脂肪率の方であれば逆に有効な方法とも言えます。

これは補足ですが、有名ボディメイク選手でケトジェニックを経験した事のある人は、ゴソッと筋肉量が少なくなってしまったと聞く事が多いのも事実です。

パーソナルジムPleateは、ボディメイクに特化しているため、見た目が大きく変わったと実感できます。

そんなパーソナルジムPleateはこちらから。

今回、個人的な見解でメリット、デメリットを整理してみましたが、それぞれ皆さんで自分の求める物に当てはまるかどうか今一度確認、理解していただきケトジェニックダイエットに望んで頂ければと思います!

 

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