女性はエステや有酸素よりもなぜ筋トレの方が効果があるのか?

腕立てする女性 女性のボディメイク

ダイエットやスタイルアップの観点からも、女性には筋トレがとてもおすすめです。

実際に当ジムPleateにいらしたお客様も、

「エステにずっと通っているけど効果が出ない」

「ランニングを続けてみたけど、ただ体重が落ちただけでスタイル良くなれなかった」

こんな声がありました。

スリムにかっこよく痩せるためにも、ここでは女性向けの筋トレのポイントをご紹介します。

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1.女性向けの筋トレメニューは?

筋トレというと「ムキムキなマッチョになってしまうかも!?」と不安になってしまう女性も多いのではないでしょうか?

しかし、正しいやり方で筋トレをすれば、メリハリのあるスリムな体を作るということも可能です。

ここでは、「スリムでシャイプアップされた筋肉がほしい!」そんな女性向けの筋トレメニューをご紹介していきます。

1-1.鍛える筋肉を選ぶ

まず、鍛える筋肉を絞っておくのが大切です。

筋肉を大きくすることを筋肥大と言い、女性が鍛える時には筋肥大させた方が良い部位と、あまり大きくしない方が良い部位があります。

引き締まった身体がほしいなら、筋肥大をメインとした筋肉を鍛えていくことが、スマートなシルエットのためには重要です。

さらに筋肉を鍛えると代謝がアップし、脂肪燃焼の効果も期待できます。

いわゆる、痩せやすい身体が手に入るのです。

基礎代謝がアップすれば、普段と同じような生活をするだけでも痩せやすくなります。

ランニング等が苦手な人にも最適なのが、この筋トレでのダイエット方法なのです。

1-2.鍛え方を知る

女性の場合は、もともと筋肉がない人も多いため、自分のレベルに合わせてトレーニングを行うといいでしょう。

まず、はじめにおすすめするのが、自分の体重による負荷を利用した自重トレーニング。

プッシュアップや逆立ちは、自重トレーニングの代表的な方法です。

そして、脂肪燃焼に効果的なスクワットや体幹を鍛えるトレーニングも欠かせません。

今回は、ドローインという呼吸法で腹筋を鍛える方法もご紹介していきましょう。

・プッシュアップ(腕立て伏せ)

体幹を鍛えながら筋トレもできてしまうのが、このプッシュアップのトレーニングです。

1.肩の下に手を置いて、かかと〜頭が一直線になるように意識します。
2.息を吐きながら胸から落とすイメージで腕を曲げましょう。
3.これを、5回、10回〜20回など、回数を重ねていきましょう。
4.数を重ねることも大切ですが、身体が一直線になるように、呼吸を意識しながら丁寧に行うようにしてください。

動作が難しい場合は、膝をつきながら行いましょう!

・ドローイン

お腹周りを鍛えるのに役立ちます。

1.仰向けになり、膝を山のように曲げます。手のひらを天井に向けて、床に置きましょう。
2.次は、4つカウントしながら、息をゆっくり吐きます。お腹がしっかりへこんでいるか、確認しながら行いましょう。
3.次に、2秒ほどかけて息をゆっくり吸います。
4.これを5回繰り返し、2セット行います。慣れてきたら、だんだんとセット数を増やしてください。

・スクワット

大腿四頭筋という太ももの大きな筋肉を鍛えることで、代謝をアップさせることができます。

1.まず、肩幅に足を開き、腕を肩の高さ、前方に伸ばします。
2.次に、椅子に腰掛けるようにお尻を突き出しながら腰を下げます。
3.4カウントで腰を下げ、2カウントで元の姿勢に戻るように、ゆっくりと行ってください。
4.この動作を10〜15回ほど行います。

・逆立ち

大人になると一気に難しくなるのが逆立ちです。逆立ちをすると、腕の筋肉などに負荷がかかり鍛えることができます。また、下に下がった内蔵も上に持ち上げられるため、代謝アップにも効果的です。

2.筋トレの頻度、女性の場合どのくらい?

女性の中には、ストイックに毎日筋トレを続けてしまう人も多いことでしょう。

しかし、実は筋トレは毎日続けても効果が出るわけではありません。

むしろ、逆効果になる可能性があります。

筋トレをすると、筋肉痛などになる人も多いと思いますが、この筋肉痛の原因は筋繊維の破壊です。

毎日筋トレを行ってしまうと、次の筋繊維の負担が続き、回復しないまま次の負荷を与えてしまいます。

効果的に筋トレをするなら2〜3日(48時間〜72時間)は時間をあけて、筋繊維が修復された後にトレーニングをしてください。

サボっているように感じてしまうかもしれませんが、実は2〜3日おきに筋トレをするのが、筋トレで効率的に痩せるための秘訣です。

もし、あなたが毎日筋トレを行いたいタイプなら、今日は腹筋、今日は太ももなど、部位別にローテーションで鍛えていくといいでしょう。

カレンダーなどに記録を取りながらトレーニングしていけば安心ですね。

3.女性が筋トレすることで得られる効果

筋トレには、痩せる以外にもステキなメリットがあります。

例えば、近年女性の中でも気にする人が増えている「美尻」。

ぷりっと引き締まったお尻に、憧れている人も多いのではないでしょうか。

筋トレは、ただ脂肪を落としたり、体重を減らしたりするだけでなく、このように魅力的なボディラインを手に入れるためにも役立ちます。

また、筋トレをしている人の中には、背中がスッキリし、後ろ姿に自信が持てるようになった人や、ウエスト周りにくびれができたという人もいます。

ただ細くなるだけでなく、スタイルアップできるのが筋トレのいいところです。

3-1.基礎代謝減少にストップをかける筋トレ

年齢を重ねると年々落ち込むのが基礎代謝です。

この基礎代謝の減少に抗うには、筋トレで筋力アップをすることがとても効果的です。

例えば、1〜2歳の子供は一番基礎代謝が高いのですが、30代になると、基礎代謝は約3分の1にまで落ち込みます。

30代以上の人がよく口にする言葉に、「昔は太らなかったのに」「最近痩せにくくなった」といったものがありますが、そう感じるのは、基礎代謝の落ち込みのせいなのです。

これらの基礎代謝の落ち込みは、筋トレを行うことで上昇させることができます。

脂肪燃焼といえば有酸素運動と思いがちですが、実は筋トレによって基礎代謝を上げれば、10代や20代の頃のように、普段の生活をしているだけでも痩せる、そんな身体を手に入れることができるのです。

■まとめ

今回は女性の筋トレについてご説明しました。

この機会に、ぜひ、筋トレ習慣をはじめてみてはいかがでしょうか?

今回ご説明した中でも特に重要なのは次の3点です。

1.鍛える部位を選んで鍛えること
2.筋トレは2〜3日あけて行うのが最も効果的
3.筋トレは、年々減少する基礎代謝に歯止めをかけられる

 

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