家から出られない方必見!自宅でできる効果の高いトレーニング

筋トレノウハウ

筋トレや運動をしたいけど、できないという方がたくさんいます。

原因は様々ですが、例えば人と会うことが億劫だったり、通える場所がなかったりと人それぞれ理由がありますね。

そこで今回は自宅でもそこそこいい結果が出せるトレーニング方法をご紹介します。

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自宅で効果を出すための三大原則

私が思う自宅で効果を出すために重要な3つの要素をまずは頭に入れてください。

  • 効果の高い種目を使う
  • 適切なフォームで行う
  • 追い込むテクニックを使う

この3つを守ってトレーニングを行えば、トレーニング初心者の方でも自宅トレーニングで効果がでます。

もちろんこの3つを守っていたとしても、食事がおろそかだと効果が出ないので、食事も気をつけることを前提としてお話します。

効果の高い種目とは

効果高い種目といっても、目的によって違ってきます。

例えばダイエット目的や、男性に多い筋肉をつけたいとか。

それぞれ必要な種目は違いますが、基本的な種目は被ってるんですね。

その一つがスクワットです。

最近はスクワットの効果が高いということが有名になりつつありますね。

スクワットは筋肉の7割を鍛えることができると言われているぐらい、たくさんの筋肉を鍛えることができます。

ダイエットにとってたくさんの筋肉を鍛えるということは、基礎代謝が上がるという面でメリットがあります。

筋肉をつける場合でも、腕などの小さな部位をチマチマやるよりはるかに効率よく筋肉が鍛えられるので、たくさんの筋量の増加が見込めますね。

更に健康維持としてもやはりスクワットは必須ですね。

なぜなら足腰がしっかりしている方は比較的長生きするといわれているからです。

こんなメリットだらけのスクワットですが、難点としてフォー厶がやや難しかったりします。

ただしっかりできれば効果が高いので、最低でもスクワットだけは行いましょう。

下半身はスクワットだけでも良いぐらいスクワットの効果が高いので良いんですが、上半身は少し違います。

上半身はプッシュアップとクランチの2種類です。

まずプッシュアップは動作的には腕立てのことで、大胸筋や二の腕の三頭筋、や肩の三角筋を鍛えます。しかもバリエーションが多いのでオススメです。

クランチは腹筋です。これは元から強度が高いので、女性は一番苦手かもしれないですね。

これら2つを行えば、上半身をある程度は鍛えることができます。

その他にも効果的なエクスサイズをいくつか紹介していきたいと思います。

適切なフォームとは

上記3種目をとりあえずやればいいことがわかりましたね。

その次はいかに適切なフォームでできるかがポイントになってきます。

自重でのスクワット

  1. 足幅を肩幅よりやや広めにつま先が少し外側に向くようにたつ。
  2. お腹とお尻に力を入れ、胸を張る。
  3. 骨盤を前傾させる。
  4. 背筋を伸ばして、やや斜め上を向く。手は色んな組み方があるが、ここでは体の前で組む。
  5. 息を吸いながらしゃがむ。
  6. つま先よりも前に膝が出ないように地面と太ももが平行になるまでしゃがむ。
  7. 息を吐きながら元の姿勢に戻る。

というようなポイントを抑えて行っていきます。動作スピードは早くなりすぎないように注意が必要です。

少し難しいとは思いますが、練習するとできてきますよ。

プッシュアップ(できない場合は膝付きでも可)

  1. 腕立て伏せの姿勢をとる。
  2. お尻とお腹に力を入れる
  3. 手幅は腕を真横に広げて体を下げた時、肘が90°になるような位置に着く。
  4. 肩に力が入らないように脇よりも少し下の位置に手がくるように体を沈ませる。
  5. 下までいった時にしっかり胸を張る。
  6. 息を吸って沈んで、吐いて上がる。

自重RDL(ルーマニアンデットリフト

  1. 肩幅より少し狭目で足を開きます。
  2. 手のひらは前太ももの前に置きます。
  3. 肩甲骨をしっかり真後ろに寄せます。
  4. しっかり背中と胸を張ります。
  5. お尻のびていこつを後ろの人に引っ張られる感じでお尻を引いていきます。
  6. 手のひらはそのまま前太ももに沿うようにして下げていきます。
  7. 後ろの太ももにストレッチ(張を感じたら)元の状態に戻していきます。

ルーマニアンデットリフトを行うことにより背中の筋肉やお尻、ハムストリング(太ももの裏)が鍛えられボディラインや怪我の予防にもなるのでおススメです。

フロントプランク

  1. 後ろの骨盤を少しあげ(下げすぎはNG)お尻に力を入れる
  2. 前太ももに力を入れ、胸を張る
  3. 肘を床に押し付ける感で目線は真下。

フロントプランクの力の入れ方はスクワットやベンチプレスなどのエクササイズを行う時に非常に役に立ちます。

ぜひ、この感覚を手に入れて積極的にスクワットを行なっていきましょう。

クランチ(出来るだけ状態を起こしましょう)

  1. 仰向けになり、股関節、膝、足首を90°にします。
  2. 頭の後ろで手を組む。
  3. おへそを見ながら、息を吐き上体を浮かせる
  4. 肘と膝がつくとこまであげきる。
  5. 息を吸いながら元の位置に戻る

これらを正しく行うことができたら、次のステップに進みましょう。

追い込むためのテクニック

フォームも完璧で余裕でできるという方は、ここで書くことを是非実践してみてください。

追い込むためにはどんどん強度を上げていきます。それは次の順番で上げていきましょう。

  1. 回数を増やす
  2. スローで行う
  3. トレーニングテクニックを使う

この順番で強度を上げていけば十分体に変化がでてきます。

まず回数を増やすときつくなるのはなんとなくわかりますよね。

ここまではだいたいクリアできると思います。

次にスローで行うですが、これは例えばスクワットでしゃがむのに10秒、上がるのに6秒みたいな感じでゆっくりやります。

これはいわゆるスロートレーニングというやつですが、やってみるとかなり筋肉が張ります。

効果は高いので、是非取り組んでみましょう。

最後のトレーニングテクニックを使用するですが、これはスローで限界にきたあと後に、フォーストレップ法という補助してさらに回数を重ねるなどのテクニックのことです。

フォーストレップの他に、バーシャルレップ法という動作の範囲を狭くして限界以上やる方法などとにかく追い込むんですね。恐ろしいです。

以上が自宅でもできるトレーニングになります。

これら全て出来る頃には身体が変わって、心も変わってくるはずです。

そしたらジムにいかないといられなくなりますよ。

是非実践していきましょう!

 

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