太りたくても太れない。
細い、ガリガリと言われるのはもう嫌だ！
ガッチリ太くなりたい！
そんな悩みを持つみなさんに、
元々180cm60kg台の細身で、食べても食べても太らないと嘆いていた私が、
初めての本格的増量で、84.5kgまで体重を増やすことに成功した全ての方法をお伝えします！
まず太るために何をしたのか？
私が体重を増やす為にまず行った事は
食べること！
「だから…食べても体重増えないって言ってんじゃん！！！」なんて若干怒られてしまいそうですが、
食べなければ体重を増やす事は残念ながら不可能です。
ではどう言った食事を行えば良いのでしょうか？
動いた以上に食べる！！！
体重を増やす為にまずやらなければいけない事、
これがクリアに出来れば絶対に体重を増やせる方法があります。
それは
消費カロリー ＜ 摂取カロリー
にする事！
つまり、
消費したカロリー以上にカロリーを摂取します。
とにかく動いた以上に食べるのです！
今まで食べても体重が増えないと嘆いていた方は、残念ながら消費するカロリーの方が高くて、食べたつもりでも必要量に達していなかった事が原因なのです。
では一体どのくらい食べれば、消費カロリーを上回れるのでしょうか？
それは人によってそれぞれです。
体の大きさや日常どのくらい動いているのか、色々な要素が組み合わさるので簡単には判断できないので1人1人にあった消費カロリーを見極める必要があります。
その方法をご紹介します！
毎日記録を付けること
まず、3日間食べた物、飲み物から摂ったカロリー数全てと毎朝トイレに行った後の体重を記録します。
そして3日間摂ったカロリー数の平均値と、体重の平均値を求めます。
それを基準にその後3日間の体重の推移と見比べて、体重が増えていれば消費カロリーが摂取カロリーを上回った事になるのでそのカロリー数で続けます。
増えていなければカロリー数を増やしていきましょう。
何日か繰り返すと体重が増えてくるのでそのカロリー数で続ける事によって安定的に体重を増やすことができます。
更に体重を増やす為に筋肉を増やしていきます。
筋トレで体重を増やす！
太りたい！体重を増やしたい！と言っても、ぶくぶくと脂肪がつくのは理想では無いはずです。
ですが先ほどのように、ただ何も考えずに摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態では脂肪がドンドン蓄積されてしまいます。
トレーニングをする事によって筋肉を増やし、体重を増やす事に繋がりますので筋トレは効果的な方法と言えます！
トレーニングの内容は腹筋、腕立てなど負荷の弱いものを選択するのではなく、負荷の高いスクワット、ベンチプレス、デッドリフトをまず取り組むことをオススメします。
スクワットは筋肉量の多い脚を中心に鍛えることで、大幅に筋肉量を確保し体重を増やす事に繋がります。
ベンチプレスは胸の大胸筋、二の腕部分の筋肉の上腕三頭筋と、上半身の中で特に大きい筋肉を鍛える事で筋肉を増やし体重増加に繋がります。
デッドリフトはモモ裏のハムストリングス、お尻の筋肉の大臀筋を中心とした脚、腰の筋肉の脊柱起立筋群、
背中の筋肉の僧帽筋、広背筋と主に体の背面全体の筋肉を同時に鍛えられるので、かなりの筋肉量を確保する事が出来ます！
ここまでのトレーニングはまず実践したい３つを紹介しました。
最低限、自分の体重が増やせるだけのカロリーを把握して食べる。そしてトレーニングをする。
こここら、更に体重を増やす為に今日かしたいのが食事です！
「えっ…。まだ食べんの？もう食えないよ。」
そうではありません！食べる物にこだわるのです！
三大栄養素を理解して体重を増加させる！
皆さん”三大栄養素”という言葉を聞いたことはありますか？
小学校、中学校、高校のどれかでは、なんとなく聞いた覚えがあるかもしれませんね！
うる覚えの方、分からない方の為に再確認も含めて簡単に説明をします！
三大栄養素とは、人間が生きていく為に必ず必要な栄養素で、タンパク質、脂質、炭水化物の３つを指します！
三大栄養素をうまく活用すれば必ず食べられるようになります！
具体的な説明をしていこうと思います！
まずは
タンパク質から！
タンパク質の特徴は筋肉の唯一の材料になる事！
つまり沢山トレーニングを行って沢山食べても、このタンパク質が無ければ筋肉量を増やす事は出来ません。
具体的な量として[体重]g×2〜3倍を摂取量とします。
そしてタンパク質は1gあたり4kcalとなっています。
次に脂質です。
特徴は1gあたり9kcalと高カロリーな事。
「高カロリーて事はカロリーを稼げるじゃん！！」
となりがちなのですが、脂質は消化に時間がかかるのも特徴として上げられます。つまり脂質を沢山摂ると満腹感を得られやすくなる為に必要量を食べられなくなってしまうのです。
しかし三大栄養素は人間にとって絶対に必要な栄養素なので必ず摂取します。摂り過ぎず摂らな過ぎずと言った具合で
目安として[体重]g×0.5〜1gを摂取しましょう。
最後に炭水化物です。
特徴は筋肉の唯一のエネルギー源である事。
トレーニングを行う上も必ず必要な栄養素です！
更に炭水化物は体内に取り込まれると1gあたり3gの水分と結合するので体重増加と筋肉量の増加に大きな影響を与えます。
炭水化物のカロリーは1gあたり4kcalです。
炭水化物の摂取量は
上記で求めた
摂取カロリー量 − (タンパク質のカロリー+脂質のカロリー)＝炭水化物のカロリー
となり炭水化物のカロリーを4kcalで割るとグラム数が求められます。
すると結構な量を食べないといけない事に気づくと思います。
頑張って食べられる方は良いですが、
どうしても食べれないと言う方にはサプリメントの使用をお勧めします！
食べれないなら飲む！
実はウエイトゲイナーと言うサプリメントがあります。
まずサプリメントの特徴として、食べる必要がない事。
そして消化が楽、早い事。食べられなければこのメリットを活かしウエイトゲイナーを取り入れるのです。
ウエイトゲイナーは芋類などに含まれる炭水化物を粉末状にしたマルトデキストリンと言うものを大量に含み、
同時に筋肉の材料であるタンパク質を豊富に含む体重増加に特化したプロテインパウダーです！
ひと口にウエイトゲイナーと言っても商品によってはタンパク質の量が少なかったり、脂質が非常に多かったりと様々です。もしウエイトゲイナーを買うときはパッケージに書いてある組成表示で三大栄養素をチェックしてから買うようにしましょう。
クレアチンを摂る！
クレアチンとは
タンパク質を分解したアミノ酸の一種で筋肉量の増加、筋力強化に特化したサプリメントです。
毎日5gを朝食、又はトレーニングをした日であればトレーニング後に摂る事で筋力強化を促進して筋肉量増加、体重の増加を図る事が出来る優れものです。
私はトレーニングを始めた頃にこれを摂る様にしてから、トレーニング種目の重量が格段に伸び筋肉量も大幅に増やす事に成功しました！
まとめ
今回の記事は優先順位の高いものから記載しています
いくら食べていても消費カロリーよりも摂取カロリーが少なければ体重は増えませんし、
トレーニングと三大栄養素に関しては同時に取り組まないと最大限効果は引き出せませんし、
三大栄養素が理解出来ていないのにサプリメントを使っても効果はあまり期待できません。
まずは絶対的に食べる事！
食べる事は習慣付けばこっちの物です！
慣れるまでは大変ですが、慣れた頃には体重は増加出来ています！
是非とも取り組んで頂きたいと思います。
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