その食事制限、逆効果かも!ダイエットに効果的な食事制限とは!?

サラダと女性 ダイエットの方法

ダイエット中はリンゴだけしか食べない…

さすがに最近はそんな無理なダイエットをする人も減ってきましたが、それでもまだ、ネット上では間違った食事制限を指南するサイトを多く見かけます。

今回は、ダイエットに適した食事について詳しくご紹介していきましょう!

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1.ダイエットに適した食事メニュー

消費カロリーよりも摂取カロリーが多いとき、人は太ってしまいます。

ダイエットというと「食事制限」が思い浮かぶかもしれませんが、消費エネルギーを上回るカロリー量でなければ、食べても太ることはないのです。

そのため、ダイエットとなると多くの人が安易に低カロリーの食材を選ぼうとします。

しかし、低カロリーな食材の中には、ダイエットに適さないものもあります。

1-1.低カロリーだけど、ダイエットに向かない食材

ダイエットに適していると思われがちなサラダは、実は栄養が全くなく、ダイエットには向かない食品です。

全体のカロリーは少ないのですが、ダイエットで必要な栄養素が含まれておらず、ダイエットには適しません。

他にも、フルーツなども果糖がダイエットに適さないので、ダイエット中は注意が必要です。

食材を選ぶ際には、カロリーだけでなく含まれている栄養素にも気を配れるといいですね。

1-2.調味料が、肥満の素に!?

意外と見落としがちなのが、調理に使用する調味料です。

砂糖やみりんに含まれる糖質が、ダイエットに適しておらず注意が必要です。

うま味を感じる調味料なだけに、使いすぎてしまいがちなのもこの調味料の特徴です。

砂糖を使うお料理のときには、できるだけお出汁やお酢、スパイスなどを使いながら、砂糖の使用量を減らしていくといいでしょう。

1-3.糖質吸収を緩やかにする食材も

食事の献立を考える際には、水溶性食物繊維が豊富な食材を選ぶのがおすすめです。この水溶性食物繊維は、ワカメなどの海藻類、アボカドやオクラ、にんにくなどに豊富に含まれます。

この水溶性食物繊維は、糖質の消化吸収を緩やかにする働きがあり、余分な脂肪を蓄えないように働きかけてくれます。糖質をすべてカットすることはできないので、こうした糖質吸収を緩やかにする食材を取り入れれば、自然と太りにくい献立が作れるでしょう。

1-4.夜中の空腹、どうすればいい?

ダイエット中、夜遅くにお腹が空いてしまうこともありますよね?

そんなときは我慢せずに、温かいスープなどを食べるようにしてください。

温かいスープは満足度もあり、食欲の暴走を抑えてくれる働きもあります。

また、チキンスープやコンソメなどの顆粒粉末を常備しておけば、野菜を刻んで入れるだけで美味しい野菜スープが完成。

意外と手間もかかりません。

お酢、ごま油、豆板醤などのスパイスを入れて味付けすれば、砂糖なしでも豊かな味わいに。

もし、自宅にストックがあれば、血行促進効果のあるキクラゲと好みの野菜を入れ、仕上げに溶き卵を入れて混ぜれば、酸辣湯風のスープをつくることもできます。

満足のいく味わいなら、食べ過ぎも防止でき、空腹を我慢するストレスともサヨナラできます。

2.ダイエットに「食事制限」は適しているのか

食事制限は完璧なダイエット法ではありません。

なぜなら、中には食事制限をしてしまうことで痩せなくなってしまう人もいるからです。

なぜ、痩せなくなってしまうのか…。それにはさまざまな原因が考えられますが、多くは消費エネルギーの減少が関係しています。

例えば、野菜だけの食事に変えると、全体の摂取カロリーが少なくなり、ダイエットには最適だと考えるかもしれません。

しかし、実際は野菜だけの食事をすることで、タンパク質や炭水化物が不足します。

タンパク質は筋肉や身体の組織の素となる重要な栄養素ですので、不足すれば筋肉量が減ってしまう可能性があります。

また、炭水化物などの糖質はダイエットの敵だと思われがちですが、人間の身体を動かすエネルギー源でもあるので、摂取しなければ身体を動かすことすらできません。

ガソリンの入っていない車が動かないように、タンパク質や炭水化物を摂取しない人間の身体は、正常に活動することができなくなります。

活動量が減れば、全体の消費エネルギーが減ってしまうため、ダイエットにもなりません。それ以上に、体調を崩してしまう可能性もあるため、ダイエット中でもタンパク質や炭水化物の摂取は必須です。

もし、食事管理をするのであれば、代謝アップが期待できる良質なタンパク質をしっかり取り、全体のカロリー量に気をつけながら、炭水化物を摂取する方法が一番ベストです。

詳しくはこちらの記事が参考になるかと思います。

具体的でオススメ!ダイエットの食事を初心者にもわかりやすく解説!

3.ダイエットは「食事管理」と「運動」のバランスを

肥満体型の人は、摂取カロリーが多い傾向にあります。

食事制限をして摂取カロリーを減らすのはもちろんのことですが、ダイエット効果を高めるのであれば、やはり運動と一緒に行うのが効果的です。

「食事制限をしていれば、運動はしなくてもいい」「運動をしていれば、食事制限はしなくてもいい」ということはありません。

そんな極端な考え方では、ダイエット成功は難しいでしょう。

食事も運動も行っていくことで、確かな効果を出すことができるのです。

3-1.リバウンド防止にも

食事と運動の両輪でダイエットをしていれば、例えば「ちょっと食べすぎてしまった」「運動をサボってしまった」という危機が発生したときにも、リバウンドを防ぐことができます。

食べた分を運動でカバーできたり、運動できなかった分を食事制限でカバーできるので、食事と運動、どちらか一方だけのダイエット方法よりはリバウンドしにくいのです。

3-2.人によっては、食事制限から

もし、あなたがかなりの過体重で、運動をした経験が少ないなら、まずは食事制限から始めるようにしましょう。

かなりの過体重のままいきなりハードなトレーニングを始めると、関節などに負担がかかり、怪我をする可能性もあります。

運動はウォーキングや、適切な筋力トレーニングプログラムを処方できるトレーナーについてもらうようにしていきましょう。

簡単なものからはじめ、最初のうちは週2回〜3回程度にとどめましょう。

食事制限で体重が落ち始めたら、運動の強度を上げていくようにしてください。

そんな時まず意識したいのは「低カロリー高たんぱく質」です。

鶏のささみ肉は、お肉の中でもダイエットに適した食材として知られていますが、それは、カロリーが低くいだけでなくタンパク質も豊富なため。

ダイエット中は、ぜひ、食事に取り入れてほしい食材です。

■まとめ

これまで運動が面倒だからと食事制限ダイエットばかりをしてきたあなた。

少しでもいいので、運動も取り入れながら行うと、効率的に痩せることが可能です。

特に筋トレが有効なので、ぜひ毎日の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか?

今回はダイエットと食事の関係について触れてきました。今回ご説明した中で特に重要なのは次の3点です。

1.低カロリーに騙されない! 実は太りやすい食品も
2.タンパク質や炭水化物はダイエットには必要な栄養素
3.食事制限と運動の両輪で効果的に痩せることができる

 

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