太ももの前の盛り上がりをつけたい！
脚を太くしたい！
ズボンをぴったりと履けるようになりたい！
上半身に比べて下半身が細くて情けなく感じる…
普段のスクワットではあまり効果が見られない。
重量が伸びない。
私もトレーニングを始める前まではそんな悩みを抱えていました。
普段のスクワットにマンネリする事もしばしば…
そんな同じ悩みを抱えるみなさんに、是非とも集中して鍛えて頂きたいのが大腿四頭筋です！
今回は大腿四頭筋がどのような筋肉なのか、
どのような種目で鍛えられるのかをお伝えして行こうと思います！
大腿四頭筋ってどんな筋肉？
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。
大きな特徴としてまず、人間の体の中で1番大きな筋肉になっています。
と言うのも、実は大腿四頭筋は文字通り４つの筋肉で構成されているため、２番目に大きいお尻の筋肉の大臀筋をはるかに上回る２倍以上の体積を持ちます！
(単一の筋肉では大臀筋が人間の体の中で最大の体積を持つ。)
この為、大腿四頭筋を鍛えると太く力強いどっしりとした脚になれるのです！
そして４つ筋肉とは、内側広筋、外側広筋、大腿直筋、中間広筋で構成されています
緑の部分が内側広筋
青の部分が外側広筋
赤の部分が大腿直筋
そして中間広筋はこの３つの筋肉のちょうど下の深層にあるので、目視したり触る事が出来ないのが特徴です。
働きとしては、主に膝を伸ばす時に使います。
しかし大腿直筋に関しては、膝を伸ばす動作に加えて、股関節を屈曲する時にも使われます。
(サッカーボールをキックする様に太ももを振り上げる動き)
次はそんな大腿四頭筋を鍛える最適な種目をご紹介します！
大腿四頭筋を効率的に鍛える種目
実は以前にこちらの記事で、
初心者がまず行うべき脚の種目として、ローバースクワットを中心にハイバースクワットを含めたバックスクワットをご紹介しました！
その中でハイバースクワットはローバースクワットに比べて、お尻の筋肉の大臀筋と太もものウラの筋肉のハムストリングが、鍛えづらい代わりに大腿四頭筋は鍛えやすいと書きましたね。
逆にローバースクワットはハイバースクワットと比べて、大腿四頭筋の刺激は若干下がるものの
大臀筋とハムストリングが鍛えやすくなる。とお伝えをしました！
バックスクワットをまだやった事がない方は
そちらをまず優先的に取り組んで頂いた方が良いですね。
そして今回は大腿四頭筋を鍛えやすいハイバースクワットよりも、さらに大腿四頭筋に刺激を与えられる種目である
、フロントスクワットに挑戦してみましょう！
フロントスクワットのフォーム
まずフロントスクワットのフォームの見た目から確認してみましょう！
首や僧帽筋のあたりで担ぐローバースクワットやハイバースクワットと大きく違う点は、フロントスクワットは胸の上、鎖骨辺りでバーベルを担ぎます。
この事によりローバースクワットやハイバースクワットのように重心が自分の体の後ろではなく、前に移ってきます。
その結果、上半身が垂直に近づきます。
そしてさらに深くしゃがむ為に、より膝関節を大きく使う必要があり、ハイバースクワットよりも大腿四頭筋の刺激が大きくなるのです。
図の左から順にローバー、ハイバー、フロントスクワットとなります。
もう一つの特徴として、ローバースクワットは腰、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の力をフルに使うので、
スクワットのなかでは１番の高重量を扱えますが、ハイバースクワットは上半身が垂直に近づくため、
腰や大臀筋、ハムストリングスが使われずらくなります。
その代わりに、大腿四頭筋が使われやすくなるのです。
フロントスクワットはハイバースクワットよりも腰、大臀筋、ハムストリングスが使いづらくなり、
その代わりに大腿四頭筋をフルに使う。
といった具合になります。
大きなパワーを発揮できる腰、大臀筋、ハムストリングスの動員が減るので
重量はあまり扱うことが出来なくなってしまうのも特徴です。
腰、大臀筋、ハムストリングスの
動員の多さと重量は
ローバー＞ハイバー＞フロント
大腿四頭筋の動員多さは
フロント＞ハイバー＞ローバー
という事になります。
担ぎ方
担ぎ方は様々です。
よく見かけるのはこの３つなのですが、
１枚目、３枚目はバーベルがふらつきやすく、落としてしまう可能性が高いので
１番安定する２枚目の担ぎで行う事をオススメします！
指は５本全部かけようとすると肩の柔軟性によっては中々難しいので、人差し指と中指は必ずかけた上で２〜４本で行いましょう！
またどうしても肩の可動域が取れなくて指掛けられない方は、
このようにバーベルにリストストラップを巻きつけ手で握るというのも方法の１つです！
最後に足幅ですが、足幅は腰幅程度に開くようにしましょう！
まとめ
・大腿四頭筋は外側広筋、内側広筋、大腿直筋、中間広筋の４つで構成されている筋肉。
・フロントスクワットはローバースクワット、ハイバースクワットに比べて大腿四頭筋をフルに使う種目で腰、大臀筋、ハムストリングスの動員が減る為、重量は扱えない。
・担ぎ方や足幅は柔軟性や鍛えたい位置によって変える。
ぜひ逞しい大腿四頭筋を手に入れてくださいね！
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