アミノ酸ダイエットは本当に効果があるのか?専門家が解説!

ダイエットの方法

食べ物やスポーツドリンクに入っているのアミノ酸でダイエットできるって聞いたことあるんだけど、実際ダイエット効果はあるのかな?

今回はそんな方向けに、まずアミノ酸の正体は一体なんなのか、そしてダイエットをする時のアミノ酸の活用術をお伝えしていきますね。

アミノ酸ダイエットを知らない方も、この記事を読んでもらえれば効果があるのかないのか全てわかります!

それでは早速見ていきましょう!

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ダイエットに効果的なアミノ酸とは?

まずわたし達人間の身体の筋肉や内臓、皮膚、つめ、髪、血液、骨は何で作られているのかご存知ですか?

実は身体はアミノ酸で作られているんです。

ちなみに厳密に言うと、アミノ酸はタンパク質が分解され、細かくしたもののことを指します。

イメージがしにくいと思うので、例を出すと、

ぶどう一房をタンパク質として考えた時に、一粒一粒を房から取り外してバラバラにします。

この時の一粒の状態のぶどうがアミノ酸ということになります。

アミノ酸の特徴として、タンパク質は消化吸収に時間がかかるのに対し、アミノ酸は既に分解をされているので消化の必要がなく、スムーズに吸収されていきます。

もう一つ特徴があって、タンパク質と同様にアミノ酸にはカロリーがあります。

1グラム当たりのカロリーはタンパク質と同様に4kcalです。

ダイエット中はアミノ酸が効果的!

ダイエット中にアミノ酸を取るメリットは大きく3つあります。

1つ目は筋肉量の減少を抑えます。

ダイエット中に食事制限をする事があると思いますが、筋肉の材料でもあるアミノ酸の摂取量が減ると筋肉が痩せ細ってしまいます。

女性だと筋肉が無くなった方が良いと言う方もいますが、筋肉量が減ってしまうとダイエットにとって最大のデメリットなのです、、

というのも、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝量が減り、基礎代謝量が減ると、それに伴って1日の消費カロリー量も減ってしまうのです。

基礎代謝量と1日の消費カロリー量が減ると言うことは、脂肪を燃やす力が今よりも減るということ。

本来、体脂肪を減らすのが目的のはずのダイエットで筋肉量を減らしてしまうのは、良い身体を作るのと反対の行為してしまっているんですね。

そこでできるだけ代謝が落ちないように助けるのがアミノ酸なのです!

アミノ酸は代謝アップにも使える!

2つ目は筋肉量のアップ。

上記に書いたように筋肉量がダイエットに大きく影響しますよね。

アミノ酸には代謝が下がるのを防ぐ効果以外に、代謝を上げる効果もあります!

普段の食事で、意識的にアミノ酸を摂取する事はあまりないですよね。

そこである程度の量を摂取していくと筋肉量が増えやすくなり、結果、筋肉量の増加に比例して基礎代謝量が高くなります。

アミノ酸は消費カロリーを増やす効果がある!

3つ目は、アミノ酸は消費カロリーを増やす効果があります。

アミノ酸は糖質や脂質に比べて食事誘導性熱生産の割合が高く、100kcal分アミノ酸を摂取しても30kcalは熱エネルギーとして利用します。

ちなみに食事誘導性熱生産とは、

摂食後に起こる代謝の活発化をいう。食物をとると、体内で栄養素が分解、一部が熱として消費され代謝量が増える。食事誘発性熱産生は1日の消費エネルギーの約1割とされる。DIT(diet induced thermogenesis)。

デジタル大辞泉

食生活を改善して、この30kcal分消費カロリーが一食ごと、1日ごと、1ヶ月ごとと増えていけばダイエットがよりスムーズになりますよね。

これらのメリットを引き出すためにもまずは1日に体重×1.5gのアミノ酸を摂取していきましょう!

【例】

体重50kgの女性 50(kg)×1.5g=75g

体重75kgの男性 75(kg)×1.5g=112.5g

というように摂取していきましょう。

そしてアミノ酸を摂るために、タンパク質が豊富な食材をたくさん摂取することも大事です。

アミノ酸には20種類ある!

実はアミノ酸には、食事から摂取しなければ栄養が補給できない必須アミノ酸と、食事から摂取しなくても人間の身体の中で作り出して、補給できる非必須アミノ酸の2種類があります!

それぞれその中にも、次のようなアミノ酸の種類があります。

必須アミノ酸は9種類で、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン
  • トリプトファン
  • リジン
  • メチオニン
  • フェニルアラニン
  • スレオニン
  • ヒスチジン

非必須アミノ酸は11種類。

  • チロシン
  • システイン
  • アスパラギン
  • アスパラギン酸
  • セリン
  • グルタミン
  • グルタミン酸
  • プロリン
  • グリシン
  • アラニン
  • アルギニン

非必須アミノ酸に関しては、必須でないから取らなくて良いと言うわけではありません。

あくまで必須アミノ酸、非必須アミノ酸両方ともバランス良く取ることで、メリットを生みます。

ダイエット中に特に重要なアミノ酸

上の項目で書いた中でも、特に重要でダイエット中に積極的に摂りたいアミノ酸が必須アミノ酸です。

必須アミノ酸はダイエットをする以前に、免疫力向上、精神安定の効果もありますので欠かせません。

必須アミノ酸の摂り方ですが、基本的に肉や魚、乳製品を食べていれば問題ありません。

ただそれ以外の大豆製品、貝類、イカ、エビ、カニなどは必須アミノ酸のバランス(アミノ酸スコア)が若干低くなります。

基本的にタンパク源としてこれらを摂取すること自体はダイエット向きの食事ですので食べて言っても問題はないです。

効率良くアミノ酸を摂取したいのであれば、お肉、お魚、乳製品を中心にアミノ酸を摂取していきましょう!

運動も取り入れてダイエットを行う方にオススメなのが、EAAパウダーです!

EAAとはEssential Amino Acidsの略で、日本語に直すと必須アミノ酸です。

詳しくは、

実は最強のアミノ酸?EAAの飲み方や効果を解説!

ちなみに簡単に解説すると、必須アミノ酸の粉で、これを水に溶かして運動中にチョビチョビと飲みながらやると、ダイエットに効果的です。

なぜお肉やお魚などの食べ物からでも摂取できる必須アミノ酸をわざわざ粉にして飲むのか?という疑問が思い浮かぶと思います。

これは運動中の消化の機能が低下する事が理由です。

運動中に食べ物を食べるとなかなか消化されず、気持ち悪くなったり、横っ腹が痛くなります。

これでは運動の質が下がってしまうので、消化の必要がなくスムーズに栄養を吸収できるEAAパウダーで摂取するわけです。

ただ、少し高価な物になりますので、EAAパウダーの下位互換のBCAAパウダーを初級者の方にはオススメします!

BCAAとはBranch Chain Amino Acidの略で、日本語で分岐鎖アミノ酸のことです。

分岐鎖アミノ酸は必須アミノ酸の中の

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

の3つのことを指します。

この3つのアミノ酸は特に筋肉量の減少防止と、筋肉量の増加の促進に強く働きかけてくれます。

価格もEAAパウダーほど高くはないので、まずはこちらを使いながらの運動をお勧めします!

運動中の摂取量はEAAパウダーもBCAAパウダーも最低5gは取りましょう!

運動をする時間によっても摂取量は変わりますので2時間、3時間となるにつれて少しずつ量も増やしていけると良いですね。

目安は1時間の運動につき5gを目安に、摂取量を調節してみましょう!

また、我慢できずどうしても食べたくなってしまった時にBCAAパウダーを5g程度飲むと、しばらくして食欲が収まりやすくなる事もありますので、そう言った場合にも有効です!

まとめ

  • アミノ酸はタンパク質が分解されて細かくなった物。
  • アミノ酸には代謝の減少を抑制する効果がある
  • 代謝のアップにも効果がある
  • 消費カロリーの増加のメリットも。

非必須アミノ酸と必須アミノ酸があるが、必須アミノ酸を意図的に摂るためにお肉、お魚、乳製品を摂りましょう!

運動時や食欲が収まらない時は、とりあえずEAAパウダーやBCAAパウダーを5g摂ってみると食欲を抑えることができます。

ぜひ試してみて下さいね。

 

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