広い背中を手に入れる!広背筋を鍛えるチンニングのやり方をご紹介!

pullup 筋トレノウハウ

後ろ姿はやっぱり広い方がカッコいい!…けど鍛え方が分からない。

女性でくびれができないのは背中を鍛えていないから?

胸や肩、腕の筋肉はついて来たけど背中の発達がイマイチ…。

今回はこのような悩みや疑問を解決できる記事となっています!

広い背中を作り上げる為に、必須種目であるチンニングのフォームと鍛えられる背中の筋肉の解説、

更にどのくらいの回数、重量、セット数で行えば良いのかについて

お伝えしていきます!

まずチンニングとは一体どのようなトレーニングなのか確認してみましょう!

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チンニングとは?

チンニングとは大きく懸垂の事を表す言葉で、そのレパートリーは沢山あります。

皆さんが1番最初にイメージをするのはきっと鉄棒を逆手で持ち、力こぶの上腕二頭筋の力でアゴが鉄棒よりも上に来る、図の左側のような形ではないでしょうか?

懸垂比較

実はトレーニングの本場アメリカやヨーロッパの多くでは握り方が、

逆手で持つアンダーグリップ

順手で持つオーバーグリップ

手幅を広く持つタイプのワイドグリップ

狭めて持つタイプのナローグリップ

なのかによって、

プルアップス(pull ups)チンアップス(chin ups)など細かく区分されています。

あまりチンニングと言われる事は少なく、

逆に日本ではこれらを総称してチンニングと一括りにしています。

今回この記事内でご紹介するチンニングは、オーバーグリップかつワイドグリップ。

ちょうど上の図の右側の様な形を指して進めていきますね。

では、このチンニングで鍛えられる筋肉を確認していきましょう!

チンニングで鍛えられる筋肉

チンニングで鍛えられる筋肉は広背筋の上部や大円筋、僧帽筋の下部を中心に、棘下筋、小円筋、上腕二頭筋などを補助的に使っていきます。

広背筋は図の青色の部分、チンニングの場合は広背筋上部を鍛えられるので青色の部分の上辺のあたりになります。

僧帽筋は図の緑色の部分、チンニングの場合は僧帽筋下部を鍛えられるので緑色の部分、下3分の1あたりになります。

また大円筋、棘下筋、小円筋は図の紫の部分に当たります。

チンニングによって鍛えられる筋肉の名称と場所を把握出来た所で、いよいよフォームに入って行きましょう!

チンニングの正しいフォーム

チンニングのフォームと言えば体を持ち上げて上下を繰り返し行いますよね!?

ですが正直、上下運動の部分に関してはさほど重要ではありません。

チンニングによって広背筋上部を中心に僧帽筋下部、大円筋etc.を鍛えるのであれば、

上下運動の部分重要性はたった2.3割程度です。

では一体、何が残りの7割以上を占めるのでしょうか?

それはズバリ!

握りの位置と握り方。そして動作をスタートさせる前の肩甲骨の位置です!

私が通うジムでよく目にする背中に刺激が入っていない方は、

チンニングの上下運動を意識してしま い、グリップと肩甲骨の位置に意識があまり行かない為に、

効果が半減どころかそれ以下に下がってしまっているのです。

チンニングのフォームは上下運動をする前。

体を浮かせる前にほとんどが決まります!!!

ではそのグリップと肩甲骨位置についてお話します!

まずはグリップから!

チンニングのグリップ

通常、皆さんにチンニングバー(鉄棒)を握って貰うと、親指を巻きつける形のサムアラウンドグリップと言われるグリップで握られると思います。

ですがチンニングの場合これでは本来負荷の掛かるべき広背筋上部から、

上腕二頭筋に刺激が逃げやすくなり、上手く刺激しきれない為に背中の発達が遅れてしまうのです。

ですからチンニングを行う際には、

この様に親指を巻きつけずに他の4本の指と同じ側に外して握る

サムレスグリップで行う事をオススメします!

「こんな握り方見たことない。やり辛そう。」

と思った方が多いかもしれません。

当然、最初はやりにくさがあるのですが広背筋への刺激が格段に変わります!

必ず習得しましょう!

そしてサムレスグリップにする時には

小指側から握り始め小指、薬指、中指でだけで握り、

人差し指、親指は力まず添えるだけにしましょう!

更にもうひとつグリップで気をつけて頂きたいのが、握る強さです!

これはチンニングバーを力の限りグッと握るのはやめましょう。

と言うのもグッと握ってしまうと、握力が先に尽きてしまい背中が追い込みきれません。

ここで皆さんにイメージしていただきたいのですが

コンビニやスーパーで貰うビニール袋で商品を持ち運ぶ時どのように待ちますか?

きっとグッと握らずに引っ掛けてブラ下げるような形になると思います!

体は強い負荷を避ける為に、効率的な握り方をもう既に知っているのです!

これを活かして握力を温存して背中をしっかり追い込む為に、チンニングバーに第二関節から引っ掛けるような形で握りましょう!

グリップの仕方が決まったので手幅を決定したいのですが、

先に肩甲骨の位置を決定してからの方が、より効果を引き出せるのでそちらから見ていきましょう!

チンニングの肩甲骨の位置

皆さんは肩甲骨についてご存知ですか?

肩甲骨は体の背面、首の斜め下に左右、対になって羽のような形をした骨です。

実は肩甲骨は沢山の動きを持っています!

このように肩甲骨は

左上が肩甲骨を上げる挙上。

上段真ん中が反対に肩甲骨を下げる下制。

右上が肩甲骨を内側に寄せる内転。

左下が反対に肩甲骨を外に開く外転。

下段真ん中が肩甲骨を斜め上に開く上方回旋。

右下が反対に肩甲骨を斜め下に閉じる下方回旋。

と6つの動きを持っています。

チンニングをやる時には体を持ち上げる前に内側に寄せる内転と

下げる下制を組み合わせた形を取ります。

と言うものの実際やってみると下制は、なかなかやりづらいと思うので肩甲骨を下げる意識よりは胸をチンニングバーに近づけるように張ると、結果的に肩甲骨が下がる下制の形が取れます。

多分思ったよりも体を反るような形になると思います。

体が垂直になっている姿勢では、広背筋に負荷がかからないのでしっかりと反りましょう。

その形が出来たらグリップの幅を決めます。

グリップの手幅は肩甲骨の内転と下制が出来て

なおかつ小指、薬指、中指のサムレスグリップで握れる幅にしましょう!

グリップと肩甲骨の位置が決められたので、ここでやっと上下運動に入ります!

チンニングの上下運動

上下運動で注意する事は、体を浮かせる前に作ったフォームで広背筋に掛かった負荷を抜かない事です。

背中を上手く使えずに上腕二頭筋の力で体を引き上げる意識があると

広背筋の負荷が抜けやすいので上腕二頭筋を含む、腕の筋肉はチンニングバーを保持する最低限の力だけで十分です。

もう1つは下ろし切る時も腕だけでダラ〜んとぶら下がるような形にはしない事です!

この状態では内転と下制のフォームが崩れて、

胸も張れていない状態になって広背筋からの負荷が抜けてしまっているので

下ろし切る時は広背筋から負荷が抜けないギリギリのラインまでにしましょう!

目線も大事で、顎は引かずに顎は上げてチンニングバーを見る形にしましょう!

そして最後に脚の使い方です!

チンニングの脚の使い方

チンニングは背中のトレーニングで、しかも脚は地面から離れていて

一見、関係無さそうにも見えるのですが脚の使い方が非常に大切です!

脚は真っ直ぐ下ろすのではなく、図のように体の後ろに持ち上げるクロスする形にしましょう!

また脚の反動を使って煽り挙げるのは、広背筋から負荷が抜けやすいのでやめましょう。

れをやる事により重心がブレにくくなるのと同時に、

骨盤が前傾させられて連動している背骨が動かしやすくなり、

より胸が張れる形を取ることが出来ます!

胸が張れる事で、より体を引き上げられ広背筋を中心とした筋肉を使っている感覚、収縮感がより得られやすくなります!

ある程度フォームが決められたので、最後に回数や重量、セット数を決めていきましょう!

チンニングの回数やセット数は?

チンニングの理想的回数はしっかりと引ききれる重量で8〜12回を目標に行いましょう!

「重量?チンニングは自分の体重で勝手に決まるじゃないか!自分の体重で8回もあげられない!」

と言う方も沢山いると思います!

そういった方にはチンニングに非常に似た種目の

ラットプルダウンから取り組みましょう!

このように上からケーブルでバーが吊るされていてシートに座ってそれを引く種目です!

ラットプルダウンの場合、

重量設定が容易に出来ます!チンニングと同じように8〜12回がギリギリ上がる重量に合わせましょう!

フォームはグリップ、肩甲骨の位置、目線はチンニングと同じ形で上体を倒して、胸を張ります。

脚幅は肩幅程度に開き、膝を90°にしてシートに座ります。

この状態を作ってから引き始めて広背筋から負荷が抜けない可動域で動かしましょう。

またチンニングが13回以上出来てしまう方は、

このようにダンベルやプレートを腰から下げられるディッピッングベルトを使い、荷重してみることをオススメします。

また、それでも回数が13回を越えられるようになったら更に荷重する重りを増やして回数を下げる。といった具合で背中を強化しましょう!

セット数はウォーミングアップ以外に3セットもやれば十分過ぎるほどです!しっかり背中に効かせられれるようになれば2セットでも十分です!

チンニングが出来ない方はまずラットプルダウンから取り組み、チンニングを徐々に出来るようにしていきましょう!

そしてチンニングが出来る方はチンニングにこだわらずに、ラットプルダウンも同時に取り入れるのが良いですね。

使い分けとしては、ラットプルダウンは脚が固定されている為に重心が安定していて、より広背筋上部に刺激を集中させやすので、広背筋上部をメインに鍛えたい方にはオススメです!

チンニングは逆にぶら下がっていて重量のブレが出やすく、それを安定させる為に広背筋上部以外にも細かな筋肉たち、大円筋、棘下筋、小円筋などを使う事になるので背中の筋肉特有の細かい筋肉の発達を促せます。

どちらが良くてどちらが悪い。ということはありませんので、自分の目的に応じて、使い分けることをオススメします!

まとめ

・グリップは小指、薬指、中指で握り人差し指、親指は添えるだけのサムレスグリップ。

・肩甲骨の位置は内転と下制をする。

・目線はバーを見て、脚は後ろでクロスさせる

・回数は8〜12回を目標に

ぜひカッコいい背中を作りあげてくださいね!

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