「バルクアップってなんだ？」
「バルクアップについて色々調べてみたけど効果が出ない…」
「どうすれば効率良くバルクアップできる？」
そんな悩みが解決するかもしれません！
・そもそも「バルクアップ」とは？
バルク(Bulk)は大きさ、容量、容積、かさ。などの意味があります。
このバルクという言葉をフィットネス、ボディビル業界では［”筋肉”の大きさ］として使います。
そして、それをアップしますから、ここは単純に上げるの意味で
バルク+アップ=“筋肉”の量を増やす事。となります！
ここで注意して欲しいのは、脂肪を増やして体重が増えるだけではバルクアップとは言わないです！
あくまで”筋肉”の量を増やすことがバルクアップとなります！
ですから脂肪が増えてしまっても、筋肉の量も同時に増やせていればバルクアップと言えます！
ここまでで、バルクアップの意味を理解していただけたと思います。
ではバルクアップはどのようにすれば成功するのかを見ていきましょう！
・バルクアップに必要な事とは？
○筋肉に適度な刺激を与える為のトレーニング
○トレーニングで疲労した筋肉に栄養を送るための食事
○トレーニングで疲労した筋肉を労わる為の休養。
この３つです。
ではどのようなトレーニング、食事、休養を行なっていくべきなのでしょうか
・バルクアップに必要なトレーニング
バルクアップしたい人が、最初に覚えておきたいトレーニングを３つ紹介します！
○スクワット
しゃがむ動作をするスクワット、みなさん一度は経験されている方も多いと思います。
主に脚の筋肉を使うトレーニングです。
脚前面の大腿四頭筋、脚後面のハムストリングス、お尻の筋肉である大臀筋がターゲットになります。
スクワットは”King Of Exercise” つまり”運動の王様”とも呼ばれています。
経験されたことのある方は分かると思うのですがキツいですよね…脚の筋肉は体積が大きいですからどうしてもキツくなってしまいます。ですがそれだけ効果のあるトレーニングです！
スクワットで鍛え上げることによって大幅に筋肉量を稼ぐことができます！
○ベンチプレス
ジムのマッチョはみんなやってるベンチプレス！
ベンチに仰向けに寝転がってバーを押し挙げます！
主に胸の大胸筋、二の腕の部分にあたる上腕三頭筋がターゲットになります！
ベンチプレスをする事によって男性は厚い胸板、太い腕。
女性であればバストアップと二の腕のシェイプアップ。この両方を同時にゲットできる、これまたお得なトレーニングになっています！
○デッドリフト
あまり聞き覚えのない方もいると思います。名前が怖い。”Dead”Liftですからね。
こちらは床から重りの付いたバーを持ち挙げます。
主に腰の筋肉脊柱起立筋や背中の筋肉広背筋、僧帽筋といった筋肉を使います！
動作がスクワットに非常に似ていますので脚とお尻の筋肉も同時に鍛える事が出来ます！
デッドリフトもたくさんの筋肉を同時に使いますからこれまたキツいですが、これだけの筋肉を同時に鍛えられる超お得種目です。
このスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの３つをまとめて“BIG3”と呼びます。
このBIG3はトレーニングの基本ですし、この3種目でほぼ全身が鍛えられます！
まずはBIG3を優先的に取り組むようにしましょう！
・バルクアップに必要な食事
必ずしもそうではありませんが、基本的に筋肉を増やすにはたくさんの栄養を摂る必要があります。筋肉量の増やす事にフォーカスした場合には
“消費カロリーを摂取カロリーが上回る”必要があります。
これを踏まえてバルクアップしたい人が最初に取るべき３つの栄養素を紹介します
○タンパク質
筋トレ始めるならまず初めにタンパク質！と言っても過言ではありません。そのくらい大切です！！主に牛、豚、鶏などの肉、卵や乳製品、大豆製品に多く含まれています。
1gあたり4kcalとなっています。
これらのタンパク質を体重1キロあたり2.2〜2.3gを目安に摂取するといいと思います
山本義徳(2017)［アスリートのための最新栄養学(上)］NextPublishing Authors Press.
○炭水化物
次に重要なものが筋肉の動かすエネルギー源である炭水化物です。主にお米や小麦、パスタなどの主食にあたるものにたくさん含まれます。
こちらもタンパク質と同じく1gあたり4kcalとなっています。
炭水化物は1日に摂取するカロリー全体の50%を目安に摂ると良いと思います。
○脂質
そうです。脂です。
脂と聞くと摂らないほうが良いと思いがちですが、人間の体には”絶対に”必要です。
ただし脂質はタンパク質、炭水化物と比べて1gあたりのカロリーが9kcalと高カロリーとなっているので、摂り”過ぎ”には注意が必要ですがバルクアップの強い味方になります。
脂質は1日摂取するカロリーの20%くらいを目安に摂ると良いと思います
バルクアップの食事はこちらの記事を参考に。
増量期、バルクアップ、筋肥大のための食事方法を初心者向けに解説！
・バルクアップに必要な休養
それは睡眠です。トレーニングをしなくても日中使った体を休ませるには多くの睡眠時間が必要です。
トレーニングをして体にダメージを負えばさらに多くの睡眠が必要となります。
基本的に“日中に眠いと感じる事がないだけの睡眠時間を確保する“必要となります
しかし多忙な方は睡眠時間が少なくなりがちです。
そういった場合は睡眠の質を上げる方法を取ると良いと思います。
簡単な方法としては寝る直前に極力、光の刺激の強いものを見るのを避ける事や、マットレスの変更や温度、湿度の調整など睡眠時の環境を整える事が上げられます。
またトレーニングのやり過ぎは睡眠時間がいくらあっても足りなくなりますから、この場合はトレーニングの強度を下げる事をお勧めします。
よくマッチョな人はトレーニングだけやっているといったイメージを持つ方も多いと思います。
ですがそれは間違いです。
トレーニングをハードに行えばそれを補うだけの食事と休養が必要になります。ですからこの３つの重要度は1:1:1となります。
どれが欠けてもいけません。
３つ全てを満遍なく行うことがバルクアップの近道となりますので意識的に取り組んで行きましょう！
そしてバルクアップについて、もっと知りたい！
そんな方には、下記の記事に全てがまとまっています。
バルクアップ・増量期を完全攻略！筋トレ・食事・サプリメントを全て解説！
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