とりあえずベンチプレスを始めてみたはいいけど、全然重さが挙がらない、、
今回の記事はそんなベンチプレスの重量が伸びない方向けに、筋トレの専門家であるパーソナルトレーナーが具体的なフォームについて解説します！
本記事の内容
・ベンチプレス３種の神器
ちなみに僕が人生で最初にベンチプレスに触れたのは中学3年生の冬で、最初は30kgを10回やるのもやっとの身長180cm体重65kgのまだガリガリの頃です。
初めてベンチに触れてから3年間は定期的にやるわけでもなく、気が向いたらちょっとやる。
とか疲れたから今日はやらない。とかそんな感じであまり重量は増えませんでした。
ですが部活の引退を機にジムに行き始めそこで出会ったトレーナーさんからノウハウを聞き、
実践すると3.4ヶ月も掛からずにベンチプレス100kgが上がるようになりました。
その後、数年間トレーニングを続けると140kgが数回上がるまでに成長！
同時にその数年間で知識が格段に増えたので、更にベンチプレスを上げる為に色々な手段を今は使っています。
そんな僕がベンチプレスの為に実践した、数々の手法を今回全てお伝えします！
※４分ほどで記事は読み終わります。４分後には、今までよりも「ベンチプレスが挙がる」ようになっているはずです。
必ずベンチを伸ばすフォームの作り方
まず僕が取り組んだことは、フォームを固めることです。
何故フォームを固めるのか？
それはフォームを安定させる事で、バーベルの動かす軌道が前にも後ろにも横にも無駄に動く事が無くなり、そこにエネルギーをかける必要がなくなります。
そうすることで、挙げる動作に集中出来ます。
さらに、フォームが固まる事で基準が作ることができます。
脚が床から浮いたり、バーベルを下ろす位置が毎回違う、などフォームが毎回毎回バラバラだとせっかく出来た何kg×何回という記録が参考にならないのです。
僕がフォームで気をつける事は３つです
・脚を使う
・アーチを作る
・肩甲骨を寄せ切らない
・脚を使う
まず脚からいきます！
「ん？なんで脚？ベンチは胸の種目でしょ？」となっている方、半分あっているようで半分間違えです！
ベンチプレスは確かに胸の種目です。
ですが大きなパワーを発揮できる脚を上手く使う事によってベンチプレスの重量が驚くほど伸びるのです！
僕がベンチプレスをするときにはお尻はしっかりつけます！
そしてお尻はしっかりつけながら、且つ、つま先からカカトまで足の裏全部が地面にべったりつけられる限界まで足を頭の方に近づけます！
こうする事によって今までの胸と腕だけの力を使ったベンチプレスに強力な脚の力が加わります！
アーチを作る
次にアーチを出来るだけ高く組みます。
僕はよくジムにいるベテラントレーニーの方に「アーチはかけるな！」や「足をベンチに持ち上げたり、上に浮かせたりする足上げベンチが良いんだよ！」とか色々言われていたのですが、今となっては疑問に思うことがあります。
まずアーチをかけずにベンチプレスをすると胸に乗るはずの負荷が肩のフロントデルト(前部)に逃げます。
それでは本来の力が発揮できないどころか、肩を痛めやすくなってしまいます。
ケガをしていてはベンチプレスの重量更新は遠のいてしまいます。
その為、ベンチプレスは胸をしっかり開いて、胸の張りアーチをかけて行う種目になるわけです。
解剖学的にも大胸筋はしっかり胸を開いて胸を張る姿勢を作らなければ使われづらい事が表されています。
足上げベンチはもってのほかです。
アーチが小さくなってしまい胸も張れませんし、脚のフォームでも説明したように強力なパワーを発揮できる脚を自ら使わない事を選択しているわけですから重量は上がりません。
またアーチが高く作れれば、可動域を狭める事が出来るのでここでもベンチプレスMAX更新が近づくと言うわけです！
「なんかそれってちょっとズルくない？」なんて声も聞こえてきそうですが、ベンチプレスにおける腰や背中の柔軟性は非常に武器になります！
より厳密なルールのあるパワーリフティングのルールに反している訳でもないですし、腰や背中の柔軟性を高める事は意外にもベンチプレスの重量を伸ばす良い方法かもしれません。
高いアーチはベンチプレスの理想的フォームと言えます。
肩甲骨を寄せ切らない
「え、待って俺はベンチプレスは肩甲骨を寄せるって聞いたよ？」
確かに肩甲骨は寄せます！
しかし寄せ切らないのです！
なぜ肩甲骨を寄せ切らないかというと、肩甲骨を寄せる働きのある背中の筋肉が収縮をして本来刺激を入れたい胸に刺激が入らなくなってしまいます。
筋肉は最初に収縮をした箇所に負荷が乗りやすくなります。
ですから胸が収縮する前に背中が収縮して胸に力が入らなくなり強く押せないのです。
寄せ切らない理由が分かったところで、
「寄せ切らないって分かりにくくない？」
という疑問が出てきませんか？
確かにこれは分かりにくので実際に皆さんに実践してもらいたいと思います！
それではみなさん肩甲骨をグッと寄せられるだけ寄せ切って下さい！
はい！ストップ！
この状態を100%とします！
寄せ切らないというのは全体の形は変えずにここからスッと力を抜いた位置、数字で表すと90〜95%とと言ったところでしょうか、その姿勢が必要以上にに力が入る事なくベンチプレスに必要な力をフルに使えるフォームになります。
フォームはこれら３つで全てとなりますが、
実はフォーム以外にもベンチプレスの上げる為に使っているものがあります。
それはギアと呼ばれるものです。
今回はベーシックなものを３つご紹介します！
必ずベンチプレスが伸びる３つのギア
まず、ギアが分からない方の為にザッと説明をしますね。
ギアとは関節を保護する為につける、サポーターの強化バージョンと言ったところでしょうか。
僕が1番に取り入れたのはトレーニングベルト。
トレーニングベルトとは下半身の力を上半身に上手く伝える為に重要な腹圧を意識やすくするもので、お腹周りの安定や腰の保護の為に使います。
トレーニングベルトはベンチプレス以外にも僕は全身を鍛えるのにほとんど付けっ放しにするほど強力なギアです。
これが無ければスクワットも上がりませんしデッドリフトやアームカールも全く重量が上がらなくなります…。
またそれだけ他の種目にも使う事が出来ますし、1万円くらいのものを買えば10年前後使い続けられるので非常にコスパの良いギアでもあります。
２つ目に取り入れたのはリストラップです！
リストラップは手首の保護の為、手首のブレをなくす為に使います。
ベンチプレスをしていると手首が痛くなってしまうなんて事はありませんでしたか？
僕はそれが原因でしばらくベンチプレスをできない時期がありました。
ベンチプレスを長期間休んでMAXを増やすのは当然難しくなってしまいます。
これを使ってからは手首のブレが少なくなりしっかりと重量を大胸筋で受けることが出来て格段に重量が伸びましたね。
３つ目は1番最新のものでエルボースリーブです！
エルボースリーブは肘の保護、膝のブレをなくす為に使います。
基本的にはリストラップの肘バージョンだと思って貰って構いません。
エルボースリーブは僕は使ってからまだ半年くらいしか経っていません。
それまではベルトとリストラップだけでした。
なんとなく重量が停滞し始めた時に取り入れると半年で20kg近く伸ばすことに成功し、今やベンチプレスや他の胸のトレーニングに欠かせないものになっています。
そして重量が伸びただけでなく、ケガをしなくなったことも大きいです。
これはやはりベンチプレスを続けられなければ中々、目標には届きませんからケガを予防、回避する事はベンチプレスMAXを更新する事にも非常に影響を持ちますので是非ご活用ください。
最後に
タイトルに最速でベンチプレスの重量を更新する方法と書きましたが、この記事に書いてある事を実践して急に挙がるようになる訳ではありません。
毎回毎回のトレーニングで前回よりも1キロでも重いものを、前回よりも1回でも、前回と同じ回数でも1cmでも挙げるとこを意識してコツコツと積み重ねていくのです。
辞めてしまえばそこで終わってしまうので、“続けること”これが1番のポイントだと思います！
正しい努力でベンチプレス100kgは誰でも挙げられらようになります！
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