筋トレ初心者はアームカールをやるより、まずは懸垂をやるのがオススメ

筋トレノウハウ

いざ筋トレを始めようとすると、何からやっていいのかわかりませんよね。

恐らく頭の中でイメージする筋トレのほとんどが、アームカールかベンチプレスではないでしょうか?

確かに一番マッチョになりそうなのはこの2種目っぽいですよね。

僕もその道を通ってきたので、とても気持ちわかります笑

Muscular man working out in gym doing exercises with dumbbells at biceps, strong male naked torso abs

しかしベンチプレスはまだしも、アームカールは少し遠回りなので、違う種目を行うと良いです。

そんな時にオススメなのが、懸垂。

懸垂のメインとする筋肉のターゲットは主に、広背筋と呼ばれる背中の筋肉です。

それ以外にも腕や肩も多少使うため、全身運動にはもってこいです。

この懸垂を今回は少し解説します!

基本的なテクニックとしては

  • 顎を引く
  • 体幹前部に力を入れる
  • お尻に力を入れる
  • 肩甲骨を下げすぎない
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STEP1

まずそもそも1回も懸垂ができない方。

この方は、まず懸垂をするバーを逆手で握るようにします。

次はジャンプをして自分の力でゆっくり降ろしていきましょう!

これを繰り返し、10回できるまでやりましょう。

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こんなイメージ?

STEP2

次のステップは、誰かに補助をしてもらい逆手で懸垂をするか、反動を使いながら逆手懸垂をしましょう。

15回ぐらいできるようになると良いですね。

それが段々と余裕になってきたら、今度は反動も補助もなしに逆手懸垂をしていきます。

15回綺麗にできるようになれば完璧です!

STEP3

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そしたらいよいよ順手で懸垂を行いましょう。

最初は少しキツいかと思いますので、反動をつけながら。

慣れてきたら反動をつけずに普通に行いましょう。

20回ぐらい余裕になってきたら降ろすときにスローにしたりと、バリエーションがつけられるのが懸垂の良いとこでもあります。

是非チャレンジしてみましょう!

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