上腕二頭筋を効率良く鍛えられるアームカールのやり方や正しいフォームを解説!

筋トレノウハウ

誰もが憧れる、上腕二頭筋の盛り上がり。

そんな上腕二頭筋を効率よく鍛えることができる種目が、アームカール。

ジム初心者が良く行うことで有名な種目ですが、その大半はほぼ間違えたフォームで行なっているのが現状です。

簡単に見えて難しい、そんなアームカールを今回はフォームはもちろん、効果的なセット数や回数も含め解説していきます!

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上腕二頭筋ってどんな筋肉?

まず、上腕二頭筋とは長頭と短頭に分かれています。

自分の上腕二頭筋を外側からみた時に、付いている筋肉のことを長頭と言います。

短頭は内側に張り付いている筋肉のことを言います。

この2つを鍛えることにより、力こぶを大きくすることができます!

では、上腕二頭筋を鍛える1つの方法として、アームカールという種目があります。

早速フォームを見ていきましょう!

そもそもアームカールとは?

まずアームカールとは、肘関節屈曲(肘関節を曲げる動作)を強化する基本種目です。

主な対象となる筋肉は上腕二頭筋ですが、それ以外にも上腕筋、腕橈骨筋を使用します。

ちなみに腕橈骨筋(主に上腕二頭筋と上腕骨の補佐役)とは、前腕の筋肉の1つで、前腕を逞しくしたいときに鍛える筋肉です。

アームカールは、手の向きや肘の位置を変えることにより、対象となる筋肉を変化させることができます。

さらに使用する器具によっても効果が少し異なり、例えばダンベル、バーベル、ケーブル、EZバーなどがあります。

今回は主にバーベルカールについて解説していきます。

バーベルカール

バーベルカールの特徴としては、

  • ある程度重量を扱える
  • フォームの習得が容易
  • バーベルだけあればいい

と上腕二頭筋を鍛えるにあたり、オススメできる種目です。

ただ若干デメリットもあり、左右差が整いにくい、重量を上げると前腕に負荷がかかりやすいなどがあります。

単関節種目(アイソレーション種目)の中でも代表的な種目となります。

バーベルカールのフォーム

基本的なスタンディングでのフォームを解説していきます。

    • グリップは手のひらを上に向ける
    • 腰幅程度に足を広げる
    • バーベルを降ろす時はゆっくり下ろしていく
  • 下ろした時に肘が完全に伸びきらない(180°ギリギリのことろまで
  • 肘は固定する

などのことを頭に入れながらアームカールをするだけで上腕二頭筋の効きが全く違ってきます!!

セット数

バーベルカールのセット数ですが、上腕二頭筋は遅筋の割合が多いため高回数、高repで筋肥大が起こしやすくなります。

自分の重さにあったバーベルを12rep〜20repを丁寧に3set行うだけでも、筋肥大が起きます。

注意点

  • 勢い良くバーベルを振り回わなさい!(肘が遊んでいる状態)
  • 重量設定が重すぎないことを確認する!
  • バーベルを上げる時に腰をそらせすぎない!
  • 足の力をあまり使わない!

重量設定が重すぎたり、きつくなっていくと腰を反らしてバーベルを上げたくなる時がありますが、腰を故障する可能性が高くなるので気をつけましょう。

その時は無理をせずに重量やフォームを見直してくださいね!

まとめ

バーベルカールは比較的に他のエクササイズよりも取り入れやすいと思います。

ただその代わり、上腕二頭筋を効かせるためのフォームがかなり大切になっていきます。

軽い重さで丁寧に回数を増やしていくと、しっかりと上腕二頭筋や前腕に入る感覚がわかってくるので、焦らずにやっていきましょう。

無理に重量にこだわらず、腰に負担をかけずに上腕二頭筋を太くしていって下さいね!

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