誰もが憧れる、上腕二頭筋の盛り上がり。
そんな上腕二頭筋を効率よく鍛えることができる種目が、アームカール。
ジム初心者が良く行うことで有名な種目ですが、その大半はほぼ間違えたフォームで行なっているのが現状です。
簡単に見えて難しい、そんなアームカールを今回はフォームはもちろん、効果的なセット数や回数も含め解説していきます！
上腕二頭筋ってどんな筋肉？
まず、上腕二頭筋とは長頭と短頭に分かれています。
自分の上腕二頭筋を外側からみた時に、付いている筋肉のことを長頭と言います。
短頭は内側に張り付いている筋肉のことを言います。
この２つを鍛えることにより、力こぶを大きくすることができます！
では、上腕二頭筋を鍛える１つの方法として、アームカールという種目があります。
早速フォームを見ていきましょう！
そもそもアームカールとは？
まずアームカールとは、肘関節屈曲（肘関節を曲げる動作）を強化する基本種目です。
主な対象となる筋肉は上腕二頭筋ですが、それ以外にも上腕筋、腕橈骨筋を使用します。
ちなみに腕橈骨筋(主に上腕二頭筋と上腕骨の補佐役）とは、前腕の筋肉の１つで、前腕を逞しくしたいときに鍛える筋肉です。
アームカールは、手の向きや肘の位置を変えることにより、対象となる筋肉を変化させることができます。
さらに使用する器具によっても効果が少し異なり、例えばダンベル、バーベル、ケーブル、EZバーなどがあります。
今回は主にバーベルカールについて解説していきます。
バーベルカール
バーベルカールの特徴としては、
- ある程度重量を扱える
- フォームの習得が容易
- バーベルだけあればいい
と上腕二頭筋を鍛えるにあたり、オススメできる種目です。
ただ若干デメリットもあり、左右差が整いにくい、重量を上げると前腕に負荷がかかりやすいなどがあります。
単関節種目（アイソレーション種目）の中でも代表的な種目となります。
バーベルカールのフォーム
基本的なスタンディングでのフォームを解説していきます。
- グリップは手のひらを上に向ける
- 腰幅程度に足を広げる
- バーベルを降ろす時はゆっくり下ろしていく
- 下ろした時に肘が完全に伸びきらない(180°ギリギリのことろまで
- 肘は固定する
などのことを頭に入れながらアームカールをするだけで上腕二頭筋の効きが全く違ってきます！！
セット数
バーベルカールのセット数ですが、上腕二頭筋は遅筋の割合が多いため高回数、高repで筋肥大が起こしやすくなります。
自分の重さにあったバーベルを12rep〜20repを丁寧に3set行うだけでも、筋肥大が起きます。
注意点
- 勢い良くバーベルを振り回わなさい！(肘が遊んでいる状態)
- 重量設定が重すぎないことを確認する！
- バーベルを上げる時に腰をそらせすぎない！
- 足の力をあまり使わない！
重量設定が重すぎたり、きつくなっていくと腰を反らしてバーベルを上げたくなる時がありますが、腰を故障する可能性が高くなるので気をつけましょう。
その時は無理をせずに重量やフォームを見直してくださいね！
まとめ
バーベルカールは比較的に他のエクササイズよりも取り入れやすいと思います。
ただその代わり、上腕二頭筋を効かせるためのフォームがかなり大切になっていきます。
軽い重さで丁寧に回数を増やしていくと、しっかりと上腕二頭筋や前腕に入る感覚がわかってくるので、焦らずにやっていきましょう。
無理に重量にこだわらず、腰に負担をかけずに上腕二頭筋を太くしていって下さいね！
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