腹筋を肥大させる!最速でシックスパックを作る腹筋のトレーニング3種目をご紹介!

6パック 筋トレノウハウ

鍛えてるカッコいい男性のイメージと言えば、1番に思い浮かぶのは6つに綺麗に割れた腹筋ではないでしょうか!

女性であってもシェイプアップされたお腹はとても魅力的で憧れですよね!

今回は腹筋の構造と作用、

腹筋を肥大させる為に最適な、腹筋の種目を3つご紹介しようと思います!

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腹筋の働き

まず腹筋とひと口に言っても、

実は腹筋と言う筋肉はなく

外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋、腹横筋という4つの筋肉に別れています。

みなさんが腹筋を割りたい!

シックスパックにしたい!

と言っている筋肉は腹直筋に当たります。

今回はこの腹直筋に重きを置きながら話を進めていこうと思います

まず腹筋としての作用は

・体幹の前屈。

・腹圧を高め姿勢を維持する。

・脊柱を側屈する

・脊柱を回旋する

の4つが主な働きとなります。

この中で腹直筋が当てはまるのは

体幹の前屈のみになります。

腹横筋も腹圧を高めることによって横隔膜を押し上げて呼息を行うので、

この全ての働きをこなすのは

外腹斜筋、内腹斜筋の2つだけと言うことになります。

4つの作用の中で1番大事な働きは

腹直筋の持つ体幹の前屈。ではなく、

腹圧を高めて姿勢を維持すること。

ボディメイクを行う際には

大きな部位から鍛えて行く為に、

スクワット、ベンチプレス、デッドリフト

と言った種目を取り入れるのですが、

その時に大変腹圧というものが重要となります。

腹圧が正しく掛けられないと

腰が丸まりやすく怪我の原因となりやすいのです。

ですが前述した通り、

腹圧をかける事にシックスパックの腹直筋は関与しませんので、

スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの

ほかに個別のトレーニングを組んで鍛える必要があるのです。

次は腹直筋の構造について詳しく調べてみましょう

腹直筋の構造

腹直筋は

ちょうど、股間の上辺りにある恥骨の部分と

みぞおちの上にある胸骨剣状突起と

その近くの第5〜7肋軟骨という部分を繋ぐ筋肉で、

この2点の近づけたり離したりする事によって

鍛える事が出来ます。

おおよそ4〜5段に別れるような形になっています。

これは生まれつきのもので段数が決まって、

人によって個数は様々です。

上の絵のは

4段に別れているの形になっていますが、

この様な別れ方をしている方の事を

シックスパックと言います。

5段に別れている方は

エイトパックという事になります。

ちなみに私は4段に別れているのですが

段を区切る腱画と呼ばれる白い線に当たる部分が

下の方にズレている為に

フォーパックという比較的珍しい部類になります。

シュワちゃんことアーノルドシュワルツェネッガーもフォーパックの持ち主です。

このように努力だけでは

6つに綺麗に別れるシックスパックになれるとは

限らないのですが

必ずいずれかの形には当てはまります。

オススメの種目

私は腹筋のトレーニングを行う際には

自分の体の重さのみで行うトレーニングは

あまりオススメしません。

何故ならば自分の体の重さだけでは負荷が低すぎるのです。

筋肉が成長するには

今までよりも強い負荷を与える必要がありますから重量を加えられる種目を選びます。

・ケーブルクランチ

ケーブルクランチ

ケーブルクランチはケーブルにロープアタッチメントを取り付け、

耳の真横あたりにロープを握った手を

持ってくるような形で膝立ちをした状態から

みぞおちと恥骨を近づける為に

おへそを覗き込む形で背中を

ぐるっと丸めた格好を取ります。

アブドミナルクランチ/アブドミナルマシン

アブドミナルクランチ

マシンを使って行うのですが

基本的なやり方はケーブルクランチと同じで

この絵の状態から

顎を引いてさらに目線をおへそを覗き込むようにして

みぞおちと恥骨を最短距離に近づけるようにします。

上の絵のマシンは上半身の動きしか無いものなのですが、

先日、上半身の動きに

連動してシートが動いて下半身が付いてきて

腰とお尻も丸め込めて

さらに収縮がグッと掛かるようなマシンを発見しましたので

是非試して頂きたいと思います!!

・ハンギングレッグレイズ

ハンキングレイズ

こちらの種目はチンニングバーにぶら下がり

脚を頭上高くまで持ち上げて

恥骨とみぞおちを近づけて腹直筋を刺激する種目になります。

先程、自分の体の重さだけで負荷をかける種目は負荷が軽すぎる為にやらない。

と言ったばっかりなのですが、

こちらは先に紹介した2つの腹筋と少し違って、

先の2つは

みぞおちが恥骨に向かって動くような形で

腹筋の上部から収縮が始まる種目になっていて、

ハンギングレッグレイズは

恥骨がみぞおちに向かって動くような形で

腹筋の下部から収縮が始まるので、

腹筋の下の方がターゲットになる比較的珍しい種目なので、

刺激を変えると言う意味も含めてあえて

オススメの種目に取り上げました!

回数

最後に回数ですが、

腹筋は紡錘筋という筋肉と筋肉が繋がっている2点に対して、

それと同じ方向に筋繊維が走ってる筋肉になるのでどの種目も8〜12回、

場合によっては20回までとしてレップ数を設定します。

ハンギングレッグレイズに関しては

多少回数がこなせてしまう可能性がありますので、可能であれば足首に巻くタイプの重りを付けてみたり、

先に他の種目をやってから

設定したレップ数の範囲に収まるような工夫は必要かもしれません。

まとめ

腹筋の種類は4種類で外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋、腹直筋。

シックスパックは腹直筋の事!

・腹直筋を鍛えるにはみぞおちと恥骨を近づける!

・腹筋の種目をやるときは8〜12回を目安にトレーニングを行う!

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