「体を大きくしたい」
「筋肉をつけたい」
「カッコいい体になりたい。」
この思いはいくつになっても芽生えますよね。
ただ心では思っていても、体がついていかない。
そんなことありませんか？
若いうちに筋トレをしていないと今更やったって．．．
なんて思っている方が多いです。
確かに10代、20代で筋トレをしていた方が、体は大きくなりやすいです。
しかし筋トレは、スタートした年齢から最初の3年程は、比較的どの年齢でも成長を実感できます。
その後20年は微量ながらも発達すると言われています。
40代で始めたのであれば60代までは発達するということです。
なのでバルクアップをするにあたって年齢はあまり関係ないと言えます。
もちろん10代や20代の方が増える筋肉の量や、増えるスピードが早いのは言うまでもありません。
それでも年齢を言い訳ぜずに、正しいバルクアップをすることで理想の体型が手に入ります。
自分の年齢にあったバルクアップがあるので、その方法を理解し実践していくことです。
どんなトレーニングをすれば良いのか？
- 自重でのトレーニングです。
歳を重ねるにつれてやはり問題視されるのが関節への負担、神経系の痛みが怖くてできずにトレーニングができずにいると思います。
そんな不安を解消するのがしっかり筋肉も効いて低強度で怪我のリスクが低い自重でのトレーニングがオススメです。
自重でのトレーニングを適切に行うことにより年齢関係なく、筋肉の肥大や神経系の発達ができるという研究結果も出ています。
では、どういったトレーニングをすれば良いのか３つ紹介します！
- 自重でのスクワット
- 膝付きの腕立て伏せ
- スーパーマン
1.自重でのスクワット(下半身のトレーニング)
フォーム
- 足を肩幅程度に広げる。
- 腰をゆっくり降ろす。
- お腹に力を入れ、胸を張る。
- 両手は前に突き出すか、後頭部の後ろに持っていく。
- ゆっくりと立ち上がる。
回数
自重でのスクワットを10回3set行うだけでも下半身にかなりの筋肉が付きます。
ポイントは腰を降ろす時に3〜4秒かけて降ろすことにより筋肉に負荷がかかり肥大しやすくなります。
2.膝付き腕立て伏せ(胸や肩、腕のトレーニング)
フォーム
- 手の幅は肩幅ぐらいにひらいて下さい。(この時から膝は地面に続いててOKです。)
- お腹とお尻に力を入れて下さい。
- 肩甲骨を寄せて上半身をゆっくり地面に近づけていきます。
- 床ギリギリのことろまで来たらゆっくりあげて下さい。
- この動作の繰り返しです。
膝付き腕立て伏せも10回3setを目安に行うと大胸筋や腕に筋力が付きます。
ポイントととしては、お腹とお尻に力を入れる(息は止めない)
上半身を固定した状態で行なって下さい。
3.スーパーマン(背中のトレーニング)
フォーム
- 足と腕を真っ直ぐにしてうつ伏せに寝ます。(手のひらとつま先は下を向いています)
- 腕と足を床から引きあげます
- 10〜15秒その態勢をキープします。
スーパーマンも10〜15秒キープを3setで行います。
スーパーマンは背中の真ん中にある筋肉も鍛えられ太ももの裏の筋肉も鍛えることができます。
まとめ
この３つのトレーニングは、自宅でもジムでも気軽にやれる種目になっています。
基礎筋力が付いてくると他にも、腹筋運動やバーベルやダンベルを使ったトレーニングもできます。
その基礎筋力をつけるためにもポイントを抑えることにより、筋力がついたり筋肥大も十分に得られます。
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